Загрузить еще

Как наладить режим сна - действенные советы

Как наладить режим сна - действенные советы
Фото: Олег РУКАВИЦЫН

Сон - важная часть жизни каждого из нас. Не выспавшийся человек весь день чувствует себя вялым, уставшим и раздраженным.

Причины нарушения сна

По словам семейного врача Никиты Харлова, есть несколько важный веществ, являющихся регуляторами сна. К ним относятся Мелатонин и Кортизол.

- Мелатонин накапливается ближе к вечеру. Вызывает характерное ощущение в глазах и отвечает за нормальное засыпание и сон. Наиболее высока его концентрация вечером и ночью. Это поддерживает сон. К моменту пробуждения накапливается кортизол, который помогает проснуться. В течение дня его концентрация держится на достаточном уровне, что обеспечивает работоспособность человека. К вечеру его концентрация уменьшается. Поэтому нас снова клонит ко сну,  – отметил врач.

По словам Харлова, мелатонин разрушается голубым светом экрана, поэтому человеку, смотревшему перед сном в монитор или экран телефона, заснуть труднее. А наличие кортизола в организме увеличивает любой стресс.

- Повышенный уровень кортизола в крови заставляет нас бодрствовать дольше. Поэтому мы не спим, думаем над проблемами. К нам идут в голову тревожащие навязчивые мысли, - отметил эксперт.

Гаджеты вечером ухудшают сон. Фото :Thinkstock

Нормальный режим сна

По словам Харлова, идеальным для человека является сон на протяжении восьми часов – "не больше и не меньше".

- Наш организм задуман так, что 16 часов мы бодрствуем и 8 часов должны отдыхать. "Отоспаться в выходные" не получится. Также невозможно меньше спать и не терять в качестве жизни и продуктивности. Также нельзя количеством сна перекрыть его плохое качество, - добавил семейный врач.

Он пояснил, что под "качеством сна" подразумевается то, "насколько гармонично сменяются и протекают фазы работы мозга".  Для того, чтобы улучшить качество сна, нужно выработать привычку засыпать и просыпаться в одно и то же время. Это касается как будних, так и выходных дней.

Сон - важная часть жизни. Фото: globallookpress.com

Как нормализовать сон:

Придерживайтесь режима и ешьте в меру

- Нам нужно создать для организма понятное и ожидаемое расписание. Что касается сна, то сюрпризы здесь не приветствуются. Они расстраивают организм в прямом смысле слова. То же касается питания – нужно спланировать его так, чтобы ночью не было дискомфорта в пищеварении. Для этого нужно запомнить правило – чем позднее ужин, тем легче он должен быть. Также не стоит пить за два часа до сна, чтобы не прерывать его пробежками в туалет, - отметил Харлов.

Он также рекомендовал, чтобы успокоиться, составить и записать список дел на следующий день.

- Берите листочек, ручку и запишите, что будете завтра делать. После этого успокаиваетесь и ложитесь спать, удостоверившись, что не упустили ничего важного. И на утро мозг, упорядочив всю важную информацию, уберет все лишнее и будет проще найти решение, - отметил семейный врач.

Физическая активность

По словам врача, физическая активность может помочь улучшить качество и количество сна. Однако при этом стоит помнить, что чем позднее проходит тренировка, тем легче она должна быть.

- Излишне интенсивные тренировки будут повышать кровяное давление, поднимать пульс и стимулировать активность нервной системы. Все это продлит время засыпания, - отметил медик.

Введите ритуал подготовки ко сну

Для хорошего качества сна важно приучить себя к определенному режиму "подготовки". Например, есть минимум за 3 часа до сна – чтобы пища успела перевариться и организму было легче заснуть.

За час до сна нужно убрать от себя все голубые экраны: компьютер, смартфон, телевизор, которые сделают сон беспокойным и более нервным. Вместо этого лучше последний час до сна почитать, поговорить с родными и принять душ. 

Используйте травы

За несколько часов до сна лучше отказаться от напитков с кофеином, к которым относится кофе, черный или зеленый чай, газированные напитки. И шоколад. В это время также нужно минимизировать курение (в том числе электронные сигареты).

Нельзя употреблять спиртные напитки - они помогут заснуть, но сделают сон тревожным. Вместо этого за час-два до сна лучше выпить чай с успокоительными травами. К ним относятся:

  • Ромашка
  • Мелисса
  • Мята
  • Лаванда.

Кроме того, можно незадолго до сна принять ванну с травами. Это поможет успокоить кожу, снять раздражение и укрепить нервную систему.

Обратитесь к врачу

Если несмотря на все усилия синдром хронической усталости не проходит, а сон остается "прерывистым" и нервным, если трудности с засыпанием и бессонные ночи повторяются хотя бы раз в неделю или становятся закономерными - это повод задуматься о своем здоровье, а именно, о состоянии головного мозга. Стоит обратиться к психиатру-психотерапевту, который поможет грамотно разобраться в причинах развития нарушения сна и назначить терапию.

Хороший сон - залог здоровья. Фото: PhotoXPress.ru

Ответы на вопросы:

Как быстро уснуть? Народные средства?

Существует большой список трав, которые помогут быстро и крепко засыпать. К ним относится пустырник, ромашка, лаванда, иван-чай, мелисса, зверобой, чабрец и многие другие. Народная мудрость также гласит, что заснуть помогут:

  • стакан молока на ночь
  • йогурт
  • свежевыжатый вишневый сок
  •  травяные чаи и отвары.

Что выпить на ночь для хорошего сна?

Улучшают сон:

  • Вода. Водный баланс организма отражается на самочувствии в течение ночи. Однако не стоит слишком увлекаться, иначе сон придется прерывать ради похода в туалет.
  • Теплое молоко – содержит вещество, которое способствует выработке мелатонина и серотонина.  
  • Натуральная кокосовая вода - содержит калий и магний, которые способны расслабить мышцы, и витамины группы B, снижающие общий уровень стресса.  
  • Бананово-миндальный напиток - еще один источник калия и магния. Для того, чтобы его приготовить, понадобятся:  банан, столовая ложка миндальной пасты или просто перетертого миндаля и полстакана молока пониженной жирности. Пить небольшими глотками в качестве "десерта на ужин".
  • Ромашковый чай  - расслабляет, насыщает организм полезными микроэлементами и снимает усталость.

Что лучше помогает от бессонницы?

Можно воспользоваться советами экспертов:

  • Не есть примерно за 3-4 часа до сна. Ужин должен быть легким.
  • Примерно за пару часов до сна выключить верхний свет во всех комнатах.
  • Послушать приятную музыку перед сном, сделать массаж, выпить чай или молоко.
  • Уже в кровати по очереди напрягать и расслаблять мышцы тела – начиная с ног и заканчивая головой.
  • Подышать, чередуя ноздри. Сначала следует зажать одну из них и медленно выдохнуть. После этого надо сделать медленный вдох, но уже второй ноздрей. Первая при этом должна быть зажатой. Повторить это упражнение четыре-пять раз.
  • Температура в комнате должна быть не выше 22°С.
  • Подушка и матрац на кровати должны быть удобными.

Какой чай помогает от бессонницы

  • Ромашковый чай. Пользу этого напитка трудно переоценить – он помогает бороться с воспалениями, облегчает симптомы простуды, улучшает цвет кожи и нормализует здоровый сон.
  • Чай с лавандой
  • Зеленый чай
  • Чай с валерианой
  • Чай с мелиссой
  • Чай с корой магнолии
  • Страстоцвет
  • Лемонграсс
  • Мята перечная

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Что, бессонница у вас? Виноват во всем девайс!

Новости по теме: Здоровье