Продукты с высоким содержанием кальция: в яичной скорлупе больше, чем в твороге
Недостаток кальция грозит болезнями костей и зубов, крови, из-за его нехватки организм не сможет нормально работать.
Большая часть этого минерала у людей и животных содержится в скелете и зубах. Кальций отвечает за крепость зубов, костей, благодаря ему снижается риск остеопороза и диабета, он участвует в процессе сворачивания крови. Также он необходим для того, чтобы сосуды и мышцы могли сокращаться, благодаря ему передаются нервные импульсы, он же отвечает за секрецию гормонов.
Взрослым для того, чтобы организм нормально работал, необходимо 1000 мг кальция в день. Для людей старше 60-ти лет эта доза увеличивается – им нужно потреблять 1200 мг кальция в сутки. Но есть продукты, богатые кальцием, еще не означает точно обеспечить поступление этого минерала в необходимом количестве – нужно еще, чтобы он усваивался. А для того, чтобы усваивался кальций, надо увеличить содержание белка в пище, если его недостаточно. Также принесут пользу прогулки в солнечные дни и продукты с витамином D.
Как накормить организм кальцием?
Больше всего кальция содержится в яичной скорлупе, которую мы отправляем в мусорное ведро. Всего половина чайной ложечки измельченной яичной скорлупы покрывает дневную потребность кальция для человека. Кальций из скорлупы, к тому же, отлично усваивается. Чтобы получить дневную дозу кальция, например, из творога, его нужно съесть больше килограмма.
Перемолотую скорлупу можно добавлять в блюда. Чтобы приготовить богатый кальцием порошок, нужно помыть скорлупу, прокипятить пять минут, высушить и перемолоть в кофемолке.
|
Кальция много в сыре, особенно в таких сортах, как пармезан. Это лидер среди сыров по содержанию этого минерала – в 100 граммах продукта 1200 миллиграммов кальция. Это больше суточной нормы. Также в пармезане достаточно белка, благодаря которому усваивается кальций.
Тем, кто хочет получать достаточное количество кальция в сутки, стоит обратить внимание на такие сыры, как голландский, пошехонский, швейцарский – в них 1000 мг кальция на 100 граммов продукта. Получить суточную норму можно, съедая всего 100 граммов сыра в день. Но в такие дни лучше отказаться от калорийных и жирных продуктов, так как сыр и сам далеко не диетическая пища.
Среди растительных продуктов кальция больше всего в кунжутных семенах – 975 граммов кальция на 100 граммов семечек. Но получать достаточное количество кальция из кунжута сложно, так как никто его горстями обычно не ест. Им можно щедро посыпать выпечку или какие-то блюда. Козинаки и халву из кунжута лучше не потреблять – здесь много сахара.
|
Сардина в масле – это еще один продукт, который богат кальцием – 383 мг на 100 граммов. Также в ней почти 70% дневной нормы витамина D. Еще один продукт, содержащий кальций – сардины в масле.
Какие продукты выбирать
Миндаль – еще один продукт, который поможет позаботиться о крепости костей и зубов. Но надо помнить, что он очень калорийный, как и фундук, который тоже поможет организму восполнить нехватку кальция. В 100 г фундука содержится 114 мг кальция.
|
В чесноке также достаточно кальция – 181 мг на 100 граммов. Кроме этого, чеснок снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, действует как противоопухолевый и антимикробный ингредиент, нормализует уровень глюкозы.
|
Такая зелень, как петрушка, также принесет пользу зубам и костям - ее полезно добавлять во все блюда. В петрушке содержится больше этого минерала, чем в молоке: в 100 г - 138 мг кальция. Кроме петрушки, большое количество кальция можно получить из зеленых листовых овощей.
|
Не игнорируйте на полках супермаркета шпинат и все виды капусты: белокочанная, зеленая китайская, брокколи и цветная. Кальция в капусте – 200 мг, в шпинате – 106 мг.
|
Также им богаты укроп, листья горчицы, базилик и листья одуванчика.
Большое количество этого минерала содержится в щавеле. Чтобы лучше усваивался, помогут жирные кислоты, магний и фосфор, которые можно получить из рыбы, какао, зернового хлеба и тофу. Также кальций неплохо усваивается, если не игнорировать яйца, говяжью печень, морепродукты.
Чтобы восполнить запасы кальция в организме, полезно пить молоко. В 100 г молока содержится 120 мг кальция. Молочный кальций хорошо усваивается благодаря лактозе.
|
Творог, сыры, йогурт, сметана, кефир – все эти продукты тоже являются источниками кальция.
|
Соя тоже попала в список продуктов, содержащих кальций: в 100 г вареных соевых бобов кальция 102 мг.
|
Стоит помнить, что кальций усваивается благодаря белку, а вот некоторые жиры, наоборот, мешают его усвоению. Следует избегать одновременного потребления богатых кальцием продуктов и говяжьего жира, жира в молоке, пальмового масла. А вот сало не помешает.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Топ-20 продуктов с высоким содержанием белка
Белок способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силы.
