Супрун рассказала, как похудеть
Очень часто убрать лишний вес бывает крайне сложно. Но для этого не обязательно съедать капустный лист в день и вкалывать на тренировках как олимпиец. Для начала нужно понять, почему набирается лишний вес. И уже потом решать, как начинать худеть. Об этом рассказала и. о. министра здравоохранения Ульяна Супрун.
Почему толстеют
Традиции питания в семье
Пищевое поведение - это то, чего люди учатся. Если в семье и принято есть без учета чувства голода и сытости, детей заставляют есть, дома всегда есть конфеты, чай с сахаром или перекус бутербродом, много жарят, мало едят овощей - у ребенка формируется нездоровое представление о еде. У них возникает риск получить детское ожирение или анорексию.
Здоровый сон
Хронический недостаток сна приводит к "ночного дожору", нарушению работы гормональной системы, контролирующей сытость и отложения жировых залежей. Кроме этого, недостаток сна увеличивает тревожность, и настраивает многих на заедание стресса.
Гормональное здоровье
На вес и склонность образовывать подкожные или висцеральные запасы жира влияет ряд гормонов: гормоны щитовидной железы, половые гормоны, соматотропин (гормон роста), кортизол, инсулин, лептин и адипонектин. Изменения веса сопровождают также менопаузу и даже вторую фазу менструального цикла. Именно поэтому в случае непрерывного набора веса при обычном рационе и образе жизни, следует пойти на осмотр эндокринолога.
Генетика
Есть люди, которые генетически предрасположены много есть и не полнеть. А есть несколько генов, отвечающих за склонность к ожирению. Впрочем, большинство случаев ожирения имеют многофакторное происхождение: сочетание действия нескольких генов и среды.
Людям, родители которых имели индекс тела 30 или более, следует с юности быть внимательными к своему весу. Даже в случае генетической предрасположенности к ожирению его можно предотвратить сбалансированным питанием и тренировками.
Психические расстройства
Нарушение пищевого поведения бывают при клинической депрессии (отказ от еды или переедание, смещение рациона в сторону сладкого, быстрой еды или алкоголя) и тревожном расстройстве (неконтролируемое переедание, заедание стресса).
Депрессия, низкая самооценка, нарушение настроения или обсцесивно-компульсивное расстройство сопровождаются нередко случаями нервной булимии (приступы переедания, после которых от пищи в желудке или веса решительно избавляются) или анорексии (навязчивого стремления весить все меньше).
Если человек недо- или переедает, то не стоит призывать ее опомниться, стыдить весом, или советовать есть меньше. Следует осознать и обратиться за помощью к специалисту: психиатру или когнитивно-поведенческому терапевту.
Сбалансированность рациона
Можно потреблять 1200 ккал в день, но есть только конфеты. Можно есть на эти же 1200 ккал морковь и капусту, или исключительно вареное куриное филе. Можно, но не нужно. Такие диеты не являются сбалансированными. Перекос рациона в сторону жирной или сладкой пищи будет искажать состав микрофлоры кишечника, а избыток сладостей способствовать развитию инсулинорезистентрости и кариеса.
Следует есть много разных овощей, сырых и приготовленных, фруктов и ягод, рыбы, мяса и бобовых, орехов и семян, жиры растительного и животного происхождения, и совсем немного сладостей, алкоголя или колбасных изделий.
Ошибки в питании
- Кофе - напиток, но большое латте с сахаром по калорийности приближается к порции спагетти с сыром, но при этом содержит только быстрые углеводы.
- Сладкие завтраки - мюсли с йогуртом, кофе с круассаном и прочее способствуют набору веса и желанию перекусить перед обедом.
- Сладкое утром - это быстрый взлет и падение уровня сахара в крови, снижение уровня орексина - вещества, помогает нам чувствовать себя бодрыми и худеть. Лучше не завтракать, если не хочется, чем есть сладкое на завтрак. При это детям и подросткам завтракать важно.
- Частые перекусы. Если вы - не маленький ребенок и не больны диабетом 1 типа, перекусы скорее испортят аппетит, зубы и индекс массы тела. Взрослым можно есть дважды в день.
- Жареные котлеты, а не запеченные, использование маргарина, хлеб с макаронами, пельмени с майонезом - ошибки, которые медленно меняют наш вес в нежелательный сторону.
- Недостаток физической активности. Наибольшие расходы калорий в нашем теле делают на печень, мозг и мышцы. Последние постоянно должны работать, чтобы делать энергозатраты. Впрочем, одним только спортом или танцами похудеть трудно - надо менять весь образ жизни и, возможно, проходить лечение.
Для хорошего здоровья в течение недели нужны 150 минут интенсивных физических нагрузок и хотя бы полчаса каждый день.
Ранее Супрун рассказала, какой вес считается нормальным и почему так вредно ожирение.
