Как быстро уснуть
Здоровый человек, как правило, засыпает в течение 7-10 минут, всю ночь спит без пробуждений, легко встает утром отдохнувшим и готовым к новому дню. К сожалению, похвастаться таким может далеко не каждый. По данным Всемирной организации здравоохранения, каждый второй житель планеты страдает от нарушения сна, каждый пятый – от бессонницы.
Нехватка сна губит здоровье и отнимает радость жизни. Человек, страдающий от бессонницы, постоянно чувствует себя усталым и разбитым. У него не хватает сил ни на работу, ни на домашние дела. Вместо бодрости – частые перепады настроения, нервозность и депрессия, проблемы с памятью и головные боли.
Причины бессонницы
В чем же причина того, что вместо сна мы ворочаемся с боку на бок, заставляя себя заснуть, но тщетно? Врачи-сомнологи утверждают, что бессонница может возникать по разным причинам. Повседневные проблемы, стресс, тревога, храп – наиболее распространенные.
Нервное напряжение, по мнению специалистов, на первом месте в рейтинге причин бессонницы. Вызывать его могут проблемы на работе, в отношениях с близкими людьми, переживания по поводу вопросов, которые вы не можете решить. Вы ложитесь спать, а тревожные мысли никак не отпускают. И даже если вы не думаете об этом постоянно, мозг все равно находится в тонусе и не может расслабиться.
Еще одна причина, почему вы не можете спокойно сомкнуть глаза и "провалиться" в сон – информационное давление. Телевизор, смартфон, интернет – современные технологии отнимают не только время, но и полноценный отдых, заставляя нас переживать из-за страшных новостей или не менее драматичных фильмов.
Поздний прием пищи тоже может спровоцировать бессонницу. Крепкий чай или кофе перед сном организм воспринимает как сигнал к активным действиям. Такой же эффект имеет и еда непосредственно перед сном. Если вы пришли домой поздно и голодны, вместо тяжелой пищи выпейте кефир, съешьте фрукт или йогурт, которые не будут "мешать" вам заснуть.
Зимняя и летняя бессонница
Зимой бессонницей страдают даже те, кто в принципе не испытывает проблем со сном. Это обусловлено снижением физической активности и сезонным перепадом настроения, вследствие чего может развиться аффективное расстройство. Оно и приводит к проблемам со сном. Если его запустить, то довольно скоро может развиться бессонница.
Зимние условия для сна чаще всего некомфортны. Распространенная проблема зимой – духота, пластиковые стеклопакеты практически не пропускают воздух с улицы. Неблагоприятно сказывается на качестве сна и низкая влажность – в отопительный сезон батареи сильно пересушивают воздух в спальне.
Если зимний холод и присущая этому периоду года сонливость помогают как-то перебороть даже самую хроническую бессонницу, то летом проблема превращается в истинное сумасшествие, сопровождаемое сильными головными болями и вызывающее сильнейший стресс.
Под воздействием высоких температур организм начинает усиленно терять влагу, из-за чего нарушаются многие биохимические процессы. Идеальный сон достигается при температуре 21−23 градуса, если она выше, человек начинает усиленно потеть, в результате чего организм расходует силы на то, чтобы остыть, поэтому на погружение в сон требуется больше времени.
Установить нужную температуру можно с помощью кондиционера. Но если такового нет, тогда, придя домой, откройте все окна и балконы. Пусть гуляет сквозняк, охлаждая комнаты. Затем отправляйтесь в душ – водные процедуры освежат организм. Используйте фумигаторы и сетки от насекомых, чтобы никакой писк комара не нарушил сон.
Советы как быстро заснуть
Можно считать овечек, слоников и прочую живность, но лучше прибегнуть к следующим способам.
- Не экономьте на постельном белье. Неудобные постельные принадлежности – верные спутники бессонницы.
- Гуляйте перед сном. Хотя бы полчаса, но регулярно.
- Делайте вечером успокаивающую гимнастику. Расслабляющие упражнения перед сном весьма полезны. Активные физические нагрузки старайтесь заканчивать за 5 часов до сна.
- Примите расслабляющую ванну с эфирными маслами мяты и ромашки. Ванну следует принимать за 2 часа до сна в течение 10 минут.
- Не увлекайтесь спиртными напитками на ночь. Да, от них клонит в сон, но сон этот краткосрочный. Лучше отдайте предпочтение кефиру, молоку, йогурту или ряженке – в них содержится триптофан, вещество, которое способствует повышению производства гормона сна.
- Простая дыхательная техника "4-7-8", разработанная доктором Вейлом из Гарварда, тоже будет иметь успех, если единственная мысль в голове "я не могу уснуть". Она представляет собой контролируемое дыхание, состоящее из глубокого вдоха, долгого выдоха и задержки дыхания. Вдыхать нужно носом в течение 4 секунд, затем задержать дыхание на 7 секунд, а потом с шумом выдохнуть через рот, считая до 8.
В каких случаях нужно обращаться к врачу
К сожалению, люди с проблемами сна не так часто обращаются к специалисту. Большинство страдающих просто не понимает, что бессонница может стать причиной развития более серьезных, опасных для жизни заболеваний. Пытаются решить проблему сами, пьют снотворное. Запомните: принимать снотворное без назначения врача нельзя. При некоторых видах бессонницы (например, хронической) они бесполезны и вызывают привыкание.
Бессонница требует внимания специалистов, если расстройство беспокоит более одного месяца. Для начала отправляйтесь к терапевту. Он измерит давление, назначит анализы, проведёт общее обследование состояния. А после этого уже определит, кто вам нужен: кардиолог, невролог, психиатр, психолог или сомнолог (специалист по сну).
