Если ЗОЖ невтерпеж
"Говорят, что пить не в моде, в моде щас какой-то ЗОЖ" - слова из известной песни Сергея Шнурова, написанной несколько лет назад, становятся все актуальнее. И хотя у Шнура о ЗОЖ поется с иронией, сейчас это становится действительно модно, и все большую популярность набирает продвинутый, местами экстремальный вариант - биохакинг. Его последователи выступают за применение новейших методов, доказанных научными экспериментами, но порой еще не признанных официальной медициной. Цель биохакеров - усовершенствовать то, что дано нам природой, чтобы избежать болезней, замедлить старение и в конечном счете продлить активную жизнь. Однако, рьяно стремясь к долголетию, можно подорвать здоровье - о самых распространенных ошибках зожников мы поговорили с врачами и учеными.
Питание: от мышей до людей
Первая заповедь любого ЗОЖ-подхода - правильное питание. Сейчас на пике моды омолаживающие диеты или как минимум замедляющие старение.
- Строго говоря, продление жизни именно у человека с помощью какого-либо типа питания пока не доказано, - говорит эксперт по биомедицинским технологиям, научный сотрудник лаборатории исследований старения Медицинской школы Гарварда, биолог Александр Тышковский. - Мы можем судить о действии диет по лабораторным животным, в первую очередь - по мышам.
Самыми популярными сейчас считаются три типа антиэйдж-диет: низкокалорийная, или CR-диета (сaloric restriction - ограничение калорий, англ.), периодическое голодание (день через день либо другие варианты) и кетодиета, то есть резкое сокращение углеводов и максимум жиров.
- При CR-диете мыши живут на 20 - 30% дольше, кетодиета продлевает им жизнь в среднем на 14%, а периодическое голодание - всего на 4%, - рассказывает ученый. При этом известно, что в случае переноса на более крупных млекопитающих и особенно на людей мышиные результаты, как правило, снижаются. Например, у макак-резусов ограничение калорий дало около 10% прибавки к сроку жизни, хотя и значительно улучшило здоровье, включая сокращение заболеваемости раком.
- И CR, и кетодиета снижают уровень воспаления в организме, а также замедляют деление клеток - за счет этого уменьшается риск развития рака, - поясняет Тышковский.
Меньше калорий - больше агрессии?
- Если ограничивать калории с умом, то ничего опасного не будет, - поддерживает CR-диету врач-эндокринолог Валерия Васильева. - Что значит "с умом"? Чтобы проснуться, открыть глаза и просто лежать и смотреть в потолок, организму нужно в сутки минимум 800 ккал. Меньше этого диеты не рекомендуются вообще. Чтобы умыться, приготовить завтрак и провести день без особых физнагрузок, женщинам требуется минимум 1200 ккал, а если девушка выше 1 м 80 см, - минимум 1400 ккал. Минимум для мужчин - 1500 ккал, чем выше рост и физнагрузки - тем больше.
- А если урезать калорийность еще больше?
- И при нехватке калорий, и при переходе на кетодиету с резким ограничением углеводов побочным эффектом становится кетоз. Поясню: обычно мы получаем необходимую для жизни энергию из углеводов, а если их ограничивать, то организм начинает брать энергию из запасов жировой ткани. При распаде такого жира образуются кетоны (ацетон). Избыток кетонов ведет к появлению запаха ацетона изо рта, а в целом в организме происходит отравление. Человек, как правило, постоянно хочет спать - поскольку используется непривычный путь получения энергии (не из углеводов. - Авт.), появляется ломота в мышцах. Страдает когнитивная (мыслительная) деятельность, потому что мозгу нужна энергия в первую очередь из углеводов, а не из жиров. Меняется эмоциональный настрой, люди нередко становятся более подозрительными и агрессивными.
- В случае ограничения калорий, прерывистого голодания также происходят серьезные изменения гормонального фона, - предупреждает Валерия Васильева. - В первую очередь повышается уровень кортизола, гормона стресса.
Многоликий стресс
- Безусловно, ограничительные диеты вызывают стресс, это достоверно показали опыты на мышах, - подтверждает биолог Тышковский. - Острый стресс приводит к переключению организма с программы роста, запасания и размножения на программу выживания и защиты от повреждений. Это и есть основной механизм замедления старения. Кстати, самый действенный из существующих сегодня отдельных методов продления жизни (то есть не комплексных, включающих разные воздействия. - Авт.), подтвержденный у млекопитающих, - это именно замедление роста путем снижения выработки гормона роста. У мышей оно позволило продлить жизнь в среднем на 50 - 60%, что равносильно 150 - 160 годам здоровой жизни у людей.
С другой стороны, если стресс оказывается слишком сильным и долгим - для каждого это определяется индивидуально, то отрицательный эффект начинает преобладать над положительным. В том числе из-за этого может страдать мозг - вплоть до самоубийства (апоптоза) нервных клеток нейронов из-за критичного для них стрессового воздействия.
- Словом, многое зависит от вашего субъективного восприятия. Если лично для вас серьезное ограничение калорий, прерывистое голодание или резкое снижение потребления углеводов это настоящая пытка, то от таких мер, конечно, лучше отказаться, иначе вред здоровью может превысить пользу, - говорит исследователь.
Магний на завтрак, омега-3 на обед, L-карнитин на ужин
Без витаминных и прочих добавок к продуктам не обходятся, как правило, ни обычные зожники, ни продвинутые биохакеры. Самый простой вариант - закупать в аптеках поливитаминные комплексы.
- Изначально поливитамины были задуманы так, чтобы вы могли принимать их каждый день и у вас не было передозировки, - поясняет кандидат медицинских наук Юрий Потешкин. - Поэтому, как правило, в поливитаминах содержится всех витаминов понемножку.
Биохакеры зачастую игнорируют "поливитаминные пустышки" и применяют тяжелую артиллерию: биодобавки и даже лекарства, содержащие конкретные витамины, нередко в ударных дозах. Популярно подпитывать свой организм такими веществами:
Магний
Есть известный препарат, содержащий этот элемент в сочетании с витамином группы В, эффект обещается заманчивый: улучшение работы нервной системы, обмена веществ, снижение утомляемости.
- Увы, эти эффекты для взрослых пациентов научными данными не подтверждаются, - говорит доктор Потешкин. - Есть лишь исследования, исходя из которых магний в сочетании с витаминами группы В помогает снижать гиперактивность в детском возрасте.
Омега-3
- Это популярные противовоспалительные вещества, зачастую к ним добавляют витамин Е за компанию, - поясняет наш эксперт. - В принципе такое сочетание может быть полезным для организма, но только если препарат назначен врачом по конкретным показаниям человеку индивидуально. Как правило, это рекомендуется молодым людям (до 40 - 45 лет), у которых есть риск сердечно-сосудистых заболеваний, но пока не требуется более серьезная лекарственная терапия. Но если у человека повышенное давление, повышенный холестерин и уровень сахара в крови - хотя бы два из этих признаков, то рассчитывать на омегу-3 с витамином Е не просто бесполезно, но и опасно! Вы не сможете улучшить свое состояние и в то же время упустите ценное время, а сердечно-сосудистое заболевание будет прогрессировать.
L-карнитин
- Несколько фитнес-исследований показали: на самом деле L-карнитин почти бесполезен (для сжигания жира и наращивания мышц. - Авт.), - отмечает Юрий Потешкин. - В то же время есть данные, что это вещество способно взаимодействовать с некоторыми гормональными рецепторами и вмешиваться в наш гормональный баланс. В общем, с учетом того, что глубоких исследований долговременного эффекта L-карнитина для человека нет, я не рекомендовал бы использовать такую биодобавку.
Витамин D
Большинству украинцев его действительно не хватает, но если бесконтрольно, без назначения врача, принимать не подходящие вам дозы, то есть риск заработать передозировку.
- Повышенный уровень витамина D в крови может привести к нарушению обмена кальция в организме, что чревато ростом отложений на стенках кровеносных сосудов. Из-за этого растет риск сердечно-сосудистых заболеваний, инфарктов и инсультов, - поясняет известный геронтолог Алексей Москалев.
Витамины группы В
- От витаминов группы В, которые продаются в составе комбинированных поливитаминов, толку не ждите: в них действующие вещества содержатся в небольших количествах, - напоминает врач-эндокринолог Лариса Бавыкина. - Есть витамины в виде лекарственных препаратов, они реально работают, но принимать их нужно строго по назначению и под контролем врача, поскольку витамины группы В включены в процессы, связанные с делением клеток. Это значит, что при бесконтрольном приеме повышается риск онкозаболеваний.
Отметим, что биохакеры выступают за прием витаминов и других добавок строго после анализов. В то же время, если назначать себе препараты самостоятельно, без консультации с врачом, вы можете только навредить здоровью.
