Переводим часы на летнее время: простые советы от ведущего сомнолога – как выспаться
- 25 марта страна переводит стрелки вперед. Не вредит ли это здоровью?
|
- Перевод времени на плюс-минус час не оказывает на человеческий организм существенного влияния. Просто надо лечь спать на час раньше, чтобы придерживаться 8-часового цикла сна.
Не забывайте, в сомнологии есть такое понятие, как феномен выходного дня. В субботу и воскресенье люди пытаются спать на 1-2 часа дольше, чем в будни. Но сон 9 - 12 часов хуже, чем недосып! Ведь если со сном проблемы, то вы его по выходным еще и усугубляете. Что вредно.
Опасный храп
- Ключевой вопрос - сколько часов в сутки нужно спать?
- Восемь. Можно семь, если потом один часик доспать днем. Хронический недосып и нарушение сна - опасная штука. За счет сна нельзя решать никаких в жизни проблем. Ночные дежурства, суточные дежурства, вахтовый метод работы, все это в конечном итоге грозит появлением болезней.
Вдумайтесь: в Украине в год происходит 100 тысяч инсультов и более 50 тысяч инфарктов. Большинство происходят под утро, когда человек полностью истощает свои запасы кислорода. Еще одна из причин смерти во сне - это храп и апноэ, которому мы в стране не уделяли должного внимания.
Даю совет всем практикующим врачам: всегда спрашивайте у родственников пациента, не замечали ли они у больного остановки дыхания во сне. Сам пациент этого заметить не может. Он говорит, что все хорошо, но стал засыпать за рулем. Мы проверили у такого пациента ночной сон - 80 остановок дыхания, минимальный кислород 60% при норме 98%. Реанимация начинается уже с 85%. Проблема сомнологии касается каждой семьи, и культуру сна надо развивать с детства. Детишки должны ложиться в 21.00.
- Сколько человек может вообще обходиться без сна?
- Максимальный срок жизни человека без сна - 5-6 суток. Люди хвастаются, мол, 72 часа не спал, у меня повышенная работоспособность, начинает рассказывать, что спит по пять часов в сутки. В итоге это сказывается на сердечно-сосудистой системе, страдает психоневрология, появляются страхи, фобии, бессонницы, начинают применяться транквилизаторы, снотворные, антидепрессанты. Но пользы это не приносит. Есть естественный физиологический путь налаживания сна.
- Это как?
- Надо научиться ложиться спать в 22 часа. А у наших людей трынделки, посиделки, интернет до часу ночи. Планшет, телевизор, телефоны лучше из спальни вынести. Они - главный убийца снов. Даже через закрытое веко свет монитора, планшета попадает в центр зрения и его активизирует. В спальне должно быть тихо и темно. Гормон мелатонин, который вырабатывается с 10 вечера до полуночи, любит тишину и темноту.
Это страшное слово "апноэ"
- Не могу выспаться, так как часто просыпаюсь и бегаю в туалет.
- Побеги в туалет вызваны пиками артериального давления в момент остановок дыхания. Идет гипоксический шок, пиковое давление. На фоне гипертонического криза человек спешит избавиться от лишней жидкости. Это защитная реакция. Пришел, лег, уснул. Снова апноэ, остановка дыхания, снова давление. Как только мы ликвидируем апноэ, побеги в туалет прекратятся.
- Но откуда у нормального человека может взяться состояние апноэ?
- Есть два вида апноэ - абструктивное, когда сужается глотка, и центральное, когда мозг забывает давать команду дышать на грудную клетку и диафрагму.
Причины центрального апноэ - черепно-мозговые травмы, контузии, вирусные инфекции, энцефалитные инфекции, инсульты. Банальный грипп может привести к осложнениям, опасным для мозга.
Но в моей практике более 400 пациентов в течение 9-12 месяцев привели себя в порядок, использовали элементы культуры сна, модификацию образа жизни. Есть даже примеры похудения - 119 килограммов за 4 года. Поступил 25 летний парень с весом 217 килограммов. Он пять лет работал с американской компанией до 2-3 часов ночи. Не высыпался, началась депрессия, потеря семьи, суицидальные мысли, набор веса. При нормализации сна ликвидировали апноэ, плюс пятиразовые - минимум - посещения бассейна. Культура сна, модификация образа жизни позволили похудеть.
О совах и жаворонках
- Из-за чего дети страдают лунатизмом?
- Есть предположения, что это генетически-наследственный момент. Если взять чистый лунатизм, если ребенок полноценно дышит, но ночью бродит, тогда советую его аккуратно разбудить (что нельзя будить - это миф) и потихоньку, мягко, ненасильственно положить в кровать. Важно, чтобы в доме был уют и не перегружали ребенка днем физическими упражнениями или умственными нагрузками.
Другое дело, если во взрослом возрасте у человека, который в детстве ходил, появляется снова лунатизм, это уже настораживающий фактор. Он может ползать по комнате, биться головой о стену, потому что у него серьезные нарушения дыхания во сне. И мозг нашел именно такую форму не давать человеку спать, чтобы он не задохнулся ночью. Такой вот вариант защиты.
- Делятся ли люди на сов и жаворонков?
- Это наработка рефлекса, не более. Как с детства родители приучили и как работа повлияла. Конечно, кто-то активен в первой половине дня, кто-то - во второй. Но только до 22.00. А если вы сидите до 2-3 часов и говорите, мол, я сова, - нет. Это уже элементарное бескультурье.
- А я, наоборот, читал, что режимы сна - это атавизм. Люди в древности экономили на свечах и ложились спать с закатом, а к 3 часам высыпались.
- Да, лампочка Эдисона очень серьезно сместила наш образ жизни. Еще 100 лет назад люди спали на 1,5-2 часа дольше. И, наверное, имел место момент сбережения свечей. Но обратите внимание - они ложились спать с курами, ловили мелатонин. И рождаемость тогда была лучше - по 10-12 детей в семье.
Вопрос ребром
- Говорят, сны иногда сигнализируют о каком-то заболевании. Когда снится гадюка, яблоко, рыба...
- Все это замечательно, но пока научных доказательных фактов не существует. Одно могу утверждать: у тех, кто храпит, задыхается, мозг придумывает кошмарные сны. Это защитная реакция, чтобы разбудить человека. Подтверждаю: снятся кошмары - значит, со здоровьем что-то не так.
В тему
Есть на ночь полезно
- Почему так трудно уснуть, когда испытываешь чувство голода?
- Я, кстати, не поддерживаю мнение, что нельзя кушать после 18.00. Научно доказано: гормон мелатонин вырабатывается и триптофаном - аминокислотой, которая содержится в продуктах. Поэтому, чтобы повысить выработку мелатонина и серотониновую группу гормонов удовольствия, рекомендую вечером легкий бутерброд. Серый хлеб, голландский сыр и кусочек запеченной индейки. Стакан молока, но не на голодный желудок. Полчашечки йогурта, полбананчика. Желудок будет полный, и главное - поступит большая порция триптофана. Это вещество содержится в названных выше продуктах. На первом и втором месте по содержанию триптофана - красная и черная икра.
Но… если говорить о жоре, который нападает ночью, то это связано с храпом и апноэ. Встал в туалет, покурил, залез в холодильник, пошел спать. Снова по кругу. Эту методику нужно прекращать, потому что это симптомы апноэ, которое заставляет организм накапливать в себе энергетику и бороться с нарушениями дыхания во сне. Организм готовится к войне. Поэтому, скушав крошечку, организм кладет ее в запас, в лишний жир, чтобы потом выжить.
Словарик "КП"
Апноэ - остановка дыхания.
Мелатонин - гормон, регулирующий суточные ритмы в организме. Его уровень в крови повышается в течение ночи и падает в течение дня.
