И сон нам только снится...
Ну, а механические тикалки, у кого они остались, печально переводите сами. Почему печально? Потому что спать придется на час меньше. У многих людей такая смена ритма вызывает серьезный дискомфорт. Поэтому сегодня мы поговорим о том, как правильно организовать свой сон, чтобы спать крепко и никакие переводы стрелок часов нам не мешали.
1. Чтобы легко засыпать и легко просыпаться, нужно делать это в правильное время.
Наш сон регулируется выработкой специального гормона мелатонина. А она зависит от циркадного ритма (графика восходов - закатов солнца в природе).
В 6.30 - 6.45 - резко повышается артериальное давление, головной мозг омывается кровью. Начинают включаться все системы организма.
7.30 - прекращается выработка гормона сна мелатонина. Мы готовы к пробуждению. Сейчас это сделать лучше всего. Просыпаемся и в хлопотах и заботах проводим день.
21.00 - 21.30 - садится солнце, начинает вырабатываться мелатонин.
22.30 - 23.30 - пик выработки мелатонина. До этого времени вы должны оказаться в постели, чтобы не пропустить момент максимальной выработки гормона сна.
2. Мелатонин вырабатывается в том случае, когда на сетчатку перестает действовать солнечный свет. Значит, чтобы заснуть, нужно плотно зашторить окна. Если они выходят у вас на ярко освещенные площади или на солнечную сторону летом, приобретите шторы системы "блэк аут" - они способны устроить темную ночь даже солнечным летним днем. Но этого мало. Необходимо избавиться в спальне от устройств, выдающих синий свет: планшеты, смартфоны, ноутбуки, телевизоры.
Только после этого мы начнем засыпать. Ведь наши чувства отключаются постепенно, по очереди. И первое - зрение. Затем гаснет тактильная чувствительность. Затем слух. А потом мы засыпаем...
3. Одеяло должно быть тяжелым - 10 - 15 кг (специально продаются с утяжелителями). Когда накрываешься таким, подсознательно погружаешься в младенческое состояние, подобное тому, что мы все испытывали в утробе матери. Тревоги и заботы отступают. Включается парасимпатическая нервная система, которая погружает нас в глубокий сон.
Влиянию на сон тяжелого одеяла были посвящены научные исследования. Оказалось, что оно повышает тонус вагуса - блуждающего нерва. Того самого, что замедляет сердечный ритм, успокаивает нас и погружает в сон.
Знай
Цикл сна (повторяющийся каждые полтора часа) включает в себя:
- 10 - 15 минут - фаза засыпания.
- 70 - 85% времени - фаза медленного сна. Глубокого отдыха, когда все органы переходят на ночной режим функционирования.
- 20 - 25% - фаза быстрого сна. Поверхностный, неглубокий, во время которого нас посещают сновидения. В это время происходит анализ событий предшествующих суток.
- 1 - 2% - пробуждение.
Скажите, доктор
Спите меньше восьми часов - глупеете и теряете память
Известный биохакер Серж Фаге рассказал, как омолодить свой мозг. Насколько полезны эти советы и как спать правильно, мы узнали у сомнолога
Предприниматель Серж Фаге прогремел на весь мир, когда в прошлом году опубликовал откровения: "Мне 32 года, и я потратил $200 тысяч на биохакинг". Бизнесмен-айтишник решил "взломать" свой организм, улучшить с помощью науки и медицины то, что дано природой. Главная цель Сержа - оставаться вечно молодым, здоровым и счастливым. Недавно он опубликовал новую статью, где уверяет, что, по научным данным и его личному опыту, одно из первейших средств - правильный сон.
Кому грозит болезнь Альцгеймера
Спите, господа, спите! Все глупости на земле делаются именно из-за недосыпа - так сказал бы барон Мюнхгаузен, прочитав несколько страниц, где Фаге перечисляет как очевидные, так и неожиданные последствия, к которым ведет неправильный ночной отдых. Главные угрозы такие:
- Если вы спите меньше 8 часов и/или ложитесь в разное время, то становитесь ощутимо глупее, снижается память, ухудшается интеллект, и вы ускоренно движетесь к болезни Альцгеймера, - пугает Фаге.
- По поводу продолжительности сна я не стал бы утверждать так категорично - на самом деле здоровая норма для большинства людей в возрасте от 18 до 65 лет составляет в среднем 7 - 9 часов, при этом индивидуальная норма у кого-то может быть и 6, и 10 часов, - поясняет эксперт Европейского общества исследователей сна Александр Калинкин. - Но Серж прав в том, что даже небольшое нарушение нормы негативно сказывается на работе мозга. Были эксперименты, когда добровольцам в течение двух недель сокращали время сна всего на час и обследовали. Оказалось, что меняется активность самых разных генов, в том числе тех, которые отвечают за развитие сердечно-сосудистых заболеваний, эндокринных (гормональных) нарушений и других. Поэтому нарушение сна действительно приводит к ускоренному развитию очень многих заболеваний, в том числе болезням Альцгеймера и Паркинсона. Хотя такие болезни, как известно, развиваются в течение 20 - 30 лет, и в этом, кроме сна, играют роль и другие факторы - многое еще предстоит изучить.
Повысить потенцию и настроение
- Именно во сне у нас регулируется выработка многих нейромедиаторов (то есть молекул, с помощью которых передаются сигналы между нервными клетками. - Авт.), - продолжает Александр Калинкин. - Самые известные из них - серотонин и дофамин, которые также называют гормонами радости и удовольствия. При нарушении сна их выработка дает сбой, это ведет к снижению настроения, повышению агрессии, тревожности и нарушению концентрации внимания. По большому счету действительно можно сказать, что из-за проблем со сном страдает сила воли и повышается склонность к лени.
- Александр Леонидович, еще Серж пугает, что у мужчин из-за недосыпа снижается потенция, это правда?
- Да, есть четкая зависимость: при нехватке сна падает выработка тестостерона. У женщин также нарушается гормональный баланс. Ученые проводили эксперименты на животных, и оказалось, что нарушение сна даже за неделю до зачатия, а также в течение недели после зачатия оказывало радикальное воздействие на будущее потомство: оно погибало от синдрома внезапной смерти новорожденных в несколько раз чаще. То есть недосып имеет очень долговременные последствия, будущим мамам нужно хорошо высыпаться.
Это пригодится
Семь лайфхаков для отдыха по науке
Вместе с сомнологом Сержом Фаге мы отобрали несколько советов, которые помогут наладить здоровый сон
1. Примите перед сном прохладный душ или теплую ванну - кому что комфортнее. Обе эти процедуры одинаково способствуют расслаблению и потому улучшают сон, поясняет эксперт.
2. Оптимальная температура для сна по научно-медицинским данным - плюс 20 - 22 градуса. Серж советует спать при плюс 18, возможно, ему лично так комфортнее, но в любом случае имейте в виду, что слишком низкие температуры снижают качество сна, тем более что меняется теплорегуляция и человек сильнее мерзнет.
3. Вечерние занятия спортом - не позднее чем за 3 часа до сна, чтобы не разогнать метаболизм (обмен веществ), это бодрит.
4. Сладости и другие быстрые углеводы не рекомендуются на ночь по той же причине. Несмотря на то что после куска торта вы можете почувствовать обманчивую сонливость, уровень сахара в крови подскочит и хорошему засыпанию это повредит.
5. Не пейте на ночь алкоголь! Продукты его распада в организме особенно вредят REM-сну. "Интересный факт: главное отличие между сном человека и обезьяны заключается в том, что у людей REM-сон длится дольше. Так что пьющие люди фактически снижают качество своего сна до уровня обезьяны, что в дальнейшем сказывается в том числе на интеллекте", - пишет Серж Фаге. Наш эксперт-сомнолог подтверждает это и добавляет: как только заканчивается метаболизация спирта в организме (обычно через 3 - 4 часа), происходит резкая активация систем, отвечающих за пробуждение, и человек просыпается среди ночи. Так что те, кто выпивает, "чтобы лучше спать", оказываются в пролете.
6. Кофе, крепкий чай и шоколад оставляем на утро. "При высокой чувствительности к кофеину, которая встречается примерно у 85% людей, мы рекомендуем воздерживаться от напитков и продуктов с этим веществом уже начиная с обеда", - советует Александр Калинкин.
7. Фиксируйте время подъема. Это даже важнее, чем ложиться спать в одни и те же часы, хотя в идеале, конечно, нужно соблюдать оба пункта. Если вы просыпаетесь позже, как это часто бывает в выходные, то вечером заснете гораздо хуже, потому что не будет так называемого давления сна, поясняет эксперт. В итоге, когда на следующее утро придется вставать на работу, будете страдать из-за недосыпа.
