Что бы съесть, чтобы забеременеть?

Анна ДОБРЮХА

14 марта 2018 16:42 0

Фото: Фото: Алексей БУЛАТОВ

Эксперты Гарвардской школы общественного здравоохранения изучили данные, полученные в ходе многолетнего научно-медицинского марафона под названием "Исследование здоровья медсестер". Этот проект стартовал еще в 1976 году и длится по сей день. Его участницами стали уже 238 тысяч девушек и женщин, работающих медсестрами в США. В итоге исследователи составили идеальную диету для тех, кто хочет ребенка. Прокомментировать золотые правила мы попросили доктора медицинских наук, профессора Олега Медведева.

Налегайте на полезные жиры

К таким полезным жирам относятся, в частности, омега-3 кислоты, которые содержатся в жирной морской рыбе - лососе, скумбрии, сельди, палтусе. Также богатейшие источники ненасыщенных жирных кислот - растительные масла, особенно льняное, рапсовое, оливковое (4-е и 5-е места в топе самых полезных занимают подсолнечное и соевое), и орехи: фундук, миндаль, пекан, кешью.

- Заправляйте салаты растительным маслом, а не сметаной; когда что-то печете, выбирайте рецепты с основой на растительном масле, а не на сливочном. Добавьте в рацион льняные семечки, рыбу северных морей, листовую зелень, - советует профессор Медведев.

Поддерживайте фертильный вес

Лишний вес, как и истощение, неблагоприятно влияет на овуляционный цикл. Исследование показало, что для повышения шансов на зачатие нужно поддерживать индекс массы тела (ИМТ) в рамках нормы - от 20 до 24. Напомним: чтобы вычислить ИМТ, берем свой рост в метрах, возводим в квадрат, а потом массу тела в килограммах делим на полученную цифру.

- При фертильной диете значительно увеличивается количество жиров (см. выше), а они очень калорийны, поэтому, чтобы не набрать лишний вес или сбросить уже имеющийся, снижайте общую калорийность рациона за счет сокращения быстрых углеводов, - подсказывает профессор Медведев.

Откажитесь от полуфабрикатов

- Они наносят серьезный вред организму, в том числе доказано их негативное действие на женскую и мужскую фертильность, - поясняет эксперт. - Главные источники трансжиров в нашем повседневном питании - промышленная выпечка, сладости, полуфабрикаты. Например, если вы любите пить кофе-чай с вафлями или регулярно покупаете замороженное тесто для выпечки, которое зачастую содержит большое количество трансжиров, это может ощутимо снизить вашу способность к зачатию.

Внимательно читайте маркировку выпечки, сладостей, полуфабрикатов. Если увидите слова "отвержденные жиры", от таких продуктов желательно отказаться.

Обезжиренные молочные продукты - долой

По данным исследования, способности к зачатию оказались выше у дам, которые отдавали предпочтение йогуртам и молоку с нормальным процентом жирности - не менее 2,5%. Обезжиренные молочные продукты почти полностью лишены кальция и важнейших витаминов - А, D, E, предупреждают специалисты.

Эксперты по обмену веществ рекомендуют сосредоточиться на кисломолочных продуктах; для кефира и йогуртов оптимальная жирность - 2,5%, для творога - 4 - 5%.

Важно

Сочетайте правильное питание с физнагрузками

Регулярные физические упражнения благотворно влияют на способность к зачатию. Но важно не переусердствовать: сильное утомление и чрезмерно низкий процент жировой прослойки не на пользу фертильности, предупреждают исследователи.

Самый безопасный вид физнагрузки - ходьба быстрым шагом (так, чтобы не было одышки). ВОЗ рекомендует такие прогулки на свежем воздухе не менее 30 - 40 минут ежедневно.

Побольше железа

- Этот важный элемент отвечает у нас в организме за выработку гемоглобина, который, в свою очередь, разносит по телу кислород, необходимый для нормальной работы всех органов и тканей человека, - напоминает профессор Медведев.

Богатейший источник железа - морепродукты, особенно моллюски. Также много железа в белой фасоли, шпинате, орехах кешью. По назначению врача диету можно дополнить железосодержащими препаратами.

Контролируйте уровень витаминов

Гарвардские специалисты просвещают: фолиевая кислота и другие витамины группы В жизненно необходимы не только беременным, но и на стадии зачатия.

- Эти витамины участвуют в синтезе ДНК, регулируют обмен веществ. Фолиевая кислота играет важнейшую роль в формировании плода на ранних стадиях развития, поэтому к моменту зачатия организм матери должен накопить достаточный запас этого вещества, - поясняет Олег Медведев.

Природные источники фолиевой кислоты - зеленые овощи: шпинат, листовой салат, брокколи. Содержится она и в бобовых - фасоли и чечевице. Много фолиевой кислоты в пророщенных зернах пшеницы, овсяной крупе, семечках, подсказывает наш эксперт.

Вопрос на засыпку

Существует ли диета для мальчика и для девочки?

В гарвардском исследовании об этом ничего не говорится, а все опрошенные нами научно-медицинские эксперты сообщили, что на сегодня нет каких бы то ни было достоверных данных о влиянии питания родителей на пол будущего ребенка. Главное - повысить шансы на зачатие с помощью фертильной диеты, ведь рождение малыша, будь то мальчик или девочка, это всегда счастье.

В тему

Поменьше животного белка

По итогам своего исследования гарвардские профессора рекомендуют почаще заменять мясо бобовыми - фасолью, горохом, нутом.

- При чрезмерном увлечении блюдами из красного мяса фертильность тоже страдает, - подтверждает Олег Медведев. - Поскольку избыток такого продукта в рационе приводит к сбоям в обмене веществ. Безопасная норма для шашлыков-стейков из свинины, баранины и говядины - съедать такие блюда не чаще одного-двух раз в неделю.

При этом врачи-гастроэнтерологи напоминают, что бобовые - фасоль, горох, нут, чечевица - это тяжелая пища, которая противопоказана при гастритах, колитах и некоторых других неполадках с пищеварением. Более легкий для переваривания, усвоения и однозначно полезный источник белка, необходимого будущим мамам, - это рыба, мясо птицы (курица, индейка) и кролик.

Нет сладостям и газировке

- Сахар, газировка и кондитерские изделия - источник быстрых углеводов, от которых организму нет никакой пользы. Они дают кратковременный приток энергии, который заканчивается таким же быстрым упадком сил и острым чувством голода, - напоминает профессор Медведев.

Полезные медленные углеводы - это цельнозерновая мука, крупы с минимальной обработкой: темный рис, монастырская овсянка и т. д. Цельное зерно ценно прежде всего клетчаткой - она помогает избавиться от лишнего веса, улучшить пищеварение и обеспечить баланс микрофлоры кишечника.

- Отказаться от сахара и других быстрых углеводов легче, чем кажется, - уверяет наш эксперт. - Во многих традиционных рецептах можно заменить сахар на мед, а белую муку на муку грубого помола. Это значительно повысит полезность блюд на нашем столе.

Пейте чистую воду

В первую очередь ученые из Гарварда рекомендуют заменить ею сладкую газировку. Кофе, чай и алкоголь предлагается пить в умеренных количествах. В исследовании нет данных, что разумное потребление алкоголя снижает шансы забеременеть.

Для кофе-чая норма очень индивидуальна - пейте столько, сколько подсказывает вам организм: чтобы не было проблем с самочувствием в виде учащенного сердцебиения, дрожания рук, бессонницы. Что касается алкоголя, то эксперты советуют будущим мамам выпивать не более 4 бокалов сухого вина в неделю (1 бокал = 150 мл).