Не пейте на ночь и обращайте внимание на "мелочи жизни"
КАРДИОЛОГ: ОПРЕДЕЛЯЕМ ПРАВИЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ
- Мой главный совет - контролируйте свое артериальное давление (АД), - говорит врач-кардиолог, член Европейского общества кардиологов и Американской ассоциации сердца Ярослав Ашихмин. - Что бы ни происходило - стрессы, геомагнитные бури, морозы, оттепель, праздники, - вне физической нагрузки оно всегда должно быть ниже 130 (верхнее) и 85 (нижнее) мм рт. ст. Даже если вы привыкли жить с низким давлением, но иногда, даже изредка, цифры АД подскакивают выше 140 и 90 мм рт. ст., бегите к терапевту или кардиологу. Дебют гипертонии у гипотоников связан с высоким риском инсульта, это состояние не менее опасное, чем жизнь с высоким давлением.
И еще стремитесь как можно больше двигаться: для здоровья сердца и сосудов требуется еженедельно не менее 150 минут умеренных физнагрузок (по 30 минут 5 дней в неделю) либо не менее 75 минут интенсивных физнагрузок (по 15 минут в день 5 дней в неделю).
ЭНДОКРИНОЛОГ: ВОСПОЛНИТЕ ДЕФИЦИТ ВИТАМИНА D
- Важно внимательно относиться к поддержанию достаточного уровня витамина D, - рассказывает врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук Юрий Потешкин. - Он отвечает за многие процессы у нас в организме, включая поддержание иммунитета и умственной деятельности. Этот витамин вырабатывается в коже человека под воздействием солнечных лучей. Но даже в южных регионах у жителей с европейским генотипом выработка витамина D в организме, как правило, снижена. Поэтому у многих отмечается серьезный дефицит либо пониженный уровень витамина D. Чтобы поднять его уровень, можно усиленно налегать на печень трески, но при этом есть риск получить избыточное количество энергии, которое может обернуться лишним весом. Другой вариант - принимать специальные препараты, их назначает врач после анализа крови на уровень витамина D.
ЭКСПЕРТ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ: ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ ОРЕХОВ И полезных ЖИРОВ
- Соблюдайте главные правила здорового питания, польза которых доказана серьезными научными исследованиями, - советует профессор Олег Медведев.
- Съедайте хотя бы раз в каждые 2 - 3 дня по 200 г жирной рыбы, такой как скумбрия, форель, семга.
- Ешьте ежедневно по одной горсти смеси из орехов, лучше всего миндаль плюс кешью.
- Старайтесь съедать не менее 400 г овощей в день, желательно, чтобы овощи были у вас на тарелке при каждом приеме пищи, чем меньше они обработаны, тем лучше.
- 300 г фруктов в день - ваша норма, полезно съедать фруктовый салат перед завтраком, это улучшит пищеварение.
ЭКСПЕРТ ПО АНТИВОЗРАСТНОЙ МЕДИЦИНЕ: РАДУЙТЕ МИКРОФЛОРУ
- Наш кишечник населен микроорганизмами, забота о которых вознаграждается хорошим настроением, ведь микробы вырабатывают вещества - нейромедиаторы, действующие на нервную систему, - рассказывает один из ведущих мировых геронтологов Алексей Москалев. - Кроме того, бактерии помогают нам получать необходимое количество витаминов, аминокислот, которые служат регуляторами работы наших генов. Чтобы порадовать свои бактерии, питайтесь максимально разнообразно. Известно около 100 пищевых растений, а сколько их видов в вашем рационе? Ежедневно нужно комбинировать как можно больше разных продуктов, необязательно дорогих (скажем, ничуть не дороже вместо картошки с капустой купить репку и дайкон). Просто старайтесь сломать привычный стереотип питания.
ГЕНЕТИК: ВЫЯСНИТЕ СВОЮ ПРЕДРАСПОЛОЖЕННОСТЬ К БОЛЕЗНЯМ
- Наука генетика сейчас все чаще находит практическое применение в жизни человека. Например, от генетических особенностей зависит, как на человека будут действовать те или иные лекарства. ДНК-тест позволяет выявить наследственные заболевания, предрасположенность к различным нарушениям и скорректировать такие риски, - считает генетик Валерий Ильинский. - Например, назначить регулярные обследования потенциально проблемной системы организма. Скажем, при повышенном риске рака молочной железы назначаются более частые рентгенологические исследования, а при высокой степени риска прием профилактических препаратов.
Также уже доказано, что при помощи теста ДНК можно выявить высокий риск болезни Альцгеймера. И избежать этого недуга или максимально его отсрочить при помощи заблаговременно назначенных лекарств.
СОМНОЛОГ: НИКАКОГО АЛКОГОЛЯ ПЕРЕД СНОМ
- Измените свое отношение ко сну, - призывает кандидат медицинских наук Александр Калинкин. - Осознайте, что высыпаться, то есть спать в среднем 7 - 9 часов, это вопрос не только бодрости, но и здоровья всего организма. Четко доказано, что недосып провоцирует развитие многих болезней, ускоряет старение организма и сокращает жизнь. Так что налаживайте ваш сон. Главные правила, которые помогут сделать это, такие:
- Снижайте уровень гормонов стресса. Самый полезный способ - прогулка перед сном быстрым шагом, в идеале - 40 - 60 минут. Такая легкая физнагрузка помогает быстрее утилизировать гормоны стресса, к тому же улучшает тонус сосудов.
- Избавляйтесь от вредного голубого света. Увы, его излучают экраны наших любимых гаджетов, такой свет очень активно воздействует на сетчатку глаза, подавляя выработку "гормона ночи" мелатонина. Существуют приложения для смартфонов, сокращающие интенсивность именно голубого света на экране.
- Спасайтесь от шума. Шумовое загрязнение - один из главных врагов сна. Причины шума могут быть разными, и способы борьбы с ними тоже: от пластиковых окон с хорошей шумоизоляцией до дешевых берушей. Чтобы не болели уши, ищите беруши физиологичной формы, изогнутые по форме слухового прохода.
- Не пейте алкогольные напитки на ночь. Как только заканчивается усвоение спирта в организме (обычно через 3 - 4 часа), происходит резкая активация систем, отвечающих за пробуждение, и человек просыпается среди ночи. Так что лучше даже небольшое количество алкоголя (бокал вина или кружку пива) выпивать за обедом, а не за ужином.
