Правда и мифы о сахаре
Интернет всколыхнула история Каролин Хартц из Австралии, матери троих детей, которая в свои 70 лет выглядит на 40. И все якобы благодаря тому, что 28 лет назад она приняла для себя решение: ни грамма сахара! Мы обратилась к специалистам с просьбой прокомментировать такое чудесное омоложение, а заодно рассказать, как сахар влияет на наш организм.
Об омоложении
- Да, отказ от сахара омолодит, - говорит эндокринолог, к. м. н. Зухра Павлова. - Но не воспринимайте это буквально: вот вы отказались от сахара, и кожа стала на десятки лет моложе!
Сахар по-научному - это любой вид углеводов. В народе же это понятие означает, как правило, только один тип углеводов - сахарозу, песок, который продается в магазинах. Сахароза, в свою очередь, состоит из фруктозы и глюкозы, одного из главных источников энергии для человека.
Другое дело, что за последнее столетие люди стали потреблять больше сахара. А вот белков, наоборот, меньше. Физическая активность тоже снизилась. Итог - у людей значительно прибавилось жировой избыточной массы. А она, доказано, вызывает воспалительные процессы в организме. Именно такие воспаления способствуют нарушению метаболизма и гормонального баланса, запуская механизмы ускоренного старения. Вывод: чем меньше есть сахара, тем меньше будет жировых отложений и воспалений, а когда их нет - организм в целом моложе.
Профессор Генрих Шмидт из Университета Калифорнии дает такое пояснение: когда наш организм переваривает фруктозу или глюкозу, они соединяются с белками и жирами. Образуется вещество фруктозамин, которое собирается в клетках и начинает разрушать волокна коллагена и эластина. Состояние кожи ухудшается, она становится более сухой и тонкой, на теле появляются морщины.
Совсем не есть?
- Отказываться от сахара совсем вредно для организма. Но и съедать столько сахара, сколько люди потребляют сейчас, для человека несвойственно, - поясняет Зухра Павлова. - Приведу цифры: в конце XIX века на человека в год в среднем приходилось 2 - 2,4 кг сахара. В начале ХХ века - уже 17 килограммов. А в 2009 году показатели выросли до 72 кило!
Пару лет назад Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) пересмотрела нормы сладкого, уменьшив их в два раза. Это 6 ложек в день. Без горки.
- И это при нормальном индексе массы тела. В случае отклонений от нормы действуют другие расчеты, - предупреждает врач-диетолог Леонид Грин. - Но даже при таких пониженных дозах не забывайте, что половина ее уже изначально заложена в готовых продуктах: соусах и кетчупе, хлебе, сосисках, молоке...
Может, перейти на тростниковый?
Тростниковый сахар и правда действует на организм не так агрессивно, как белый, но это не значит, что его можно есть ложками. Он может содержать нежелательные примеси и имеет даже большую калорийность.
Кстати, врач-диетолог Маргарита Королева подтвердила, что если человек будет съедать одну-две ложки сахара в день, то не отравится и вес не наберет.
- Но если к этим двум ложкам прибавить сладости на десерт и белый хлеб, возникнет риск ожирения и нарушения обменных процессов, диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний. Но не надо совсем отказываться от сладкого. Лучшее решение - заменить песок и рафинад на сухофрукты или мед, который содержит витамины, микроэлементы, ферменты.
Напитки "ноль калорий"
Такие напитки на самом деле содержат меньше калорий за счет заменителей сахара. Однако в них есть остальные, иногда небезвредные, компоненты, о чем постоянно напоминает и ВОЗ. В прошлом году она даже предложила повысить налог на сладкие газированные напитки.
О свежевыжатых соках
Та же ВОЗ считает, что фруктовые соки в больших количествах вредны для талии не меньше, чем газировка. Оказывается, зачастую бокал одного фреша содержит до шести чайных ложек сахара. В этом плане безопаснее съесть сам фрукт, чем давить из него сок, потому что на один стакан сока обычно уходит сразу несколько плодов, при этом пищевые волокна (полезные вещества) идут в отходы, а не поступают в организм.
Кроме того, стакан свежевыжатого сока, выпитый натощак, может резко повысить сахар в крови. Безопаснее всего пить не фруктовые, а овощные соки, например с морковью или сельдереем.
- Стакан свежевыжатого сока - это полноценный прием пищи. Пить его на десерт после полноценного обеда - просто вредительство для организма и фигуры, - говорит Леонид Грин. - А еще часто люди пьют соки, чтобы утолить жажду. Это неправильно, лучшая жидкость для утоления жажды - простая вода.
Бодрит и... отнимает силы
Сахар бодрит, поэтому нас так часто тянет на сладенькое - хочется "подкрепиться" энергией. Но проблема в том, что при такой подзарядке очень скоро наступает обратный эффект - упадок сил.
- Это объясняется тем, что начинает падать уровень кортизола. Он, конечно, потом придет в норму, но для этого потребуется время, и, пока все не наладится, у вас будет апатия, снижение сил. Помните об этом, когда в очередной раз рука потянется за сладеньким, - предостерегает Зухра Павлова.
Он причина диабета?
Да, но не напрямую, а опосредованно, приводя к увеличению объема жировой ткани, а уже на фоне ожирения разовьются и метаболический синдром, и гипертоническая болезнь, и диабет.
- У диабета несколько причин появления, в том числе и наследственная предрасположенность, - говорит Зухра Павлова. - Она может проявиться как в 70 лет, так и в 30, и во многом это зависит от того, какой образ жизни ведет человек. Если сидеть на копченостях, не отказывать себе в тортах и сладком, исход понятен: избыточная жировая ткань - системное воспаление - хронические заболевания. В частности, избыточно употребляемые углеводы, в том числе и сахар, становятся причиной диабета, гипертонии и даже онкологии.
Но стоит помнить, что только отказаться от сладкого - этого недостаточно, все должно быть в комплексе, а это также означает физические упражнения, процедуры, правильное питание.
Важно!
В каких продуктах его больше всего
- Сладости - конфеты, шоколад.
- Кондитерские изделия - печенье, ватрушки, торты.
- Газированные напитки.
- Молочные десерты, в том числе якобы "здоровые" йогурты.
- Снеки (чипсы, сладкие орешки).
- Мучные изделия (макароны, хлеб).
Но нужно понимать, что важнее не что, а сколько. То есть нужна мера. Тогда иногда можно будет побаловать себя и макаронами, и бутербродом.
А чем заменить?
Цикламат и все-все-все
- Существует несколько категорий заменителей сахара, - говорит Зухра Павлова. - Их важными критериями являются гликемический индекс (способность повышать сахар крови), инсулиновый индекс (степень выработки инсулина в ответ на употребляемое вещество), калорийность и коэффициент сладости.
Фруктоза, например, повышает уровень сахара крови менее выраженно, чем глюкоза, но все-таки достаточно существенно. Поэтому есть продукты на основе фруктозы людям, желающим похудеть или поддерживать свое здоровье, не рекомендуется. Для сравнения: гликемический индекс фруктозы - 19, а сахара - 75, инсулиновый индекс - 15 и 43, коэффициент сладости фруктозы - 1,2 - 1,8, а сахара - 1.
Ксилит и сорбит. Их инсулиновый индекс равен 11, гликемический - 4 и 7 соответственно. Коэффициент сладости - 0,6 и 1. И конечно же, они содержат калории, почти такое же количество, как и фруктоза. Поэтому с ними нужно быть осторожным, если вы планируете похудеть.
Цикламат, ацесульфам, аспартам в принципе безвредны, но имеют специфический химический привкус. Гликемический и инсулиновый индекс аспартама равняется 0, а коэффициент сладости - 180 - 250!
Споры о том, вредны ли химические заменители сахара, продолжаются. Пока же эксперты сходятся в одном: такой заменитель сахара, как стевия, безопасен. Он имеет низкий гликемический индекс, производится на основе природного сырья.
