Пять способов научиться высыпаться
По данным ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), больше 60% населения земли периодически испытывают проблемы со сном. Чаще всего приходится сталкиваться с такими проблемами:
- Вы не можете заснуть вечером (мысли, тревоги, напряжение).
- Вы с трудом встаете утром, после сна не чувствуете себя бодрым и отдохнувшим.
- Наоборот, вскакиваете слишком рано и не можете заснуть снова.
- У вас прерывистый сон, часто мучают кошмары.
Как говорят специалисты-сомнологи, нельзя дать совет на каждый из этих случаев. Это лишь варианты симптомов бессонницы (не удивляйтесь, даже если вы спите много, но это не приносит вам радости и отдыха, это тоже вариант бессонницы, по-научному - инсомнии). Но есть правила, которые помогут настроить организм на качественный сон.
1. "Я ни за что не усну!"
Нередко хорошо работает популярный в психотерапии метод парадоксальной интенции, основанный на сопротивлении желаемому результату. Например, если вы боитесь не уснуть, укладываетесь в постель, выключаете свет, закрываете глаза и начинаете внушать себе, что вам вовсе и не нужно засыпать. Более того, вам надо НЕ заснуть. Вредный организм, который не любит, когда его к чему-то принуждают, тут же выдает обратный эффект - засыпает.
2. Любите свою кровать
Есть такое понятие - негативная фиксация. Если вы часами лежите и не можете заснуть в своей постели, то подсознательно к этому месту развивается ненависть. Формируется стереотип: в кровати я не сплю, в кровати я нервничаю. Так вот - специалисты по поведенческой терапии говорят: если 15 минут не можете заснуть, не валяйтесь в кровати, идите в другую комнату и занимайтесь какими-то другими делами до того момента, пока не возникнет сонливость. И потом только возвращайтесь в кровать - спать.
3. Давайте себе задания на сон
Заставить себя заснуть силой воли - задача архисложная. Чем больше на этой мысли фиксируешься, тем дальше уходит сон. Обманите мозг - дайте ему задание думать не о том, что он должен засыпать, а о том, что во сне придут решения каких-то сложных проблем, подберутся верные решения и слова. Старая добрая установка "Утро вечера мудренее" на самом деле работает получше многих новомодных методик.
4. Не можешь расслабить голову, расслабь тело
Основная проблема проблем со сном у здоровых, в общем, людей - тревога и напряжение, от которых невозможно отделаться. А напряжение - это спазм мышц, все на пределе, нервы - натянутые струны. Заставить мозг расслабиться сложно, иногда просто нереально. А вот тело - оно более податливое. Сделайте так: лежа в кровати, сначала максимально напрягите все-все мышцы, потом начинайте медленно их расслаблять - постепенно ноги, руки, спина... Разливается тепло. Обычно через несколько минут человек сам не заметит, как провалится в сон. И еще важный момент: главное - это даже не спать и видеть сны, а именно отдохнуть за ночь.
5. Попотеть, чтобы успокоиться
Чтобы хорошо высыпаться, надо изрядно попотеть. Это не фигура речи, а прямое руководство к действию. Хорошая выработка нашего гормона сна мелатонина зависит от многих факторов, в частности и от нашей физической активности. Конечно, на ночь полезны не всякие нагрузки, а именно аэробные - плавание, занятия на беговой дорожке (но не бег, а спортивная ходьба), эллипсе, упражнения из йоги. Отведите минут 30 - 40 на физнагрузку за пару часов до сна.
