Спать - и из жизни не выпадать
Принято считать нормой ночной сон, который длится 7 - 9 часов (послеобеденный отдых не считается: с точки зрения ученых, это приятный и даже полезный для здоровья бонус, но не взамен и не в зачет ночного). Но идеальных цифр не существует. И исследования, мол, семь часов сна лучше, чем восемь, или наоборот, не совсем корректны или вырваны из контекста, рассказал наш эксперт - руководитель Центра нарушений сна Александр Калинкин.
При этом критерии здорового сна очень просты: бодрое пробуждение, ощущение, что за ночь вы отдохнули, и отсутствие дневной сонливости. Но вот как этого добиться, эксперт дал советы.
1. Полноценно выспаться можно лишь в полной темноте. Гормон сна мелатонин вырабатывается только без света. Это наша физиология. Потому, особенно если вы сова и встаете поздно, есть смысл создать в спальне ночь. Сейчас даже продаются специальные светонепроницаемые шторы и даже лампы, имитирующие рассвет.
2. При современной жизни отказаться от гаджетов даже перед сном - совет далеко не для всех. Но старайтесь избегать роликов и фильмов с тревожным саундтреком. Чистая биохимия: когда мы слышим тревожные звуки (даже если нас это не касается напрямую и не несет угрозы), в крови подскакивает уровень гормона стресса кортизола, он же напрочь убивает желание заснуть.
3. Не засиживайтесь допоздна в воскресенье. Именно ночь на понедельник определяет, будете ли вы высыпаться всю будущую неделю. Есть наблюдение: на восстановление после всего одной ночи жесткого недосыпа организму требуется 7 - 10 дней.
4. Не так важно лечь спать до полуночи, как приучить организм к одному и тому же режиму. Условно, если вам комфортно ложиться в час-два ночи и вставать в восемь-девять утра, то пусть так и будет. Но не устраивайте организму "веселые горки".
5. Не выпивайте перед сном - алкоголь не лечит бессонницу! Даже 50 граммов на сон грядущий нарушают фазы сна (а наша задача, наоборот, восстановить их порядок). К тому же спиртное обезвоживает. В результате создается иллюзия крепкого сна, а на самом деле это забытье с перемешанными фазами. И наутро, даже если формально человек спал больше восьми часов, он встает разбитым. Лучше выпить бокал-два вина за обедом или хотя бы за 4 - 5 часов до сна.
КСТАТИ
Бессонница - из-за пилюль от кашля?
Считается, что нарушения сна могут быть симптомом более 90 заболеваний - от проблем с сердцем до нарушений пищеварения. Но нередко бессонницу вызывают и сами популярные лекарства. Некоторые из них могут нарушить естественные механизмы сна. К ним относятся: гормональные препараты, которые часто выписывают при астме (кортикостероиды), пилюли и сиропы от кашля (бронхолитики), лекарства, понижающие давление (гипотензивные препараты), некоторые обезболивающие, в состав которых входит кофеин. Если вы заметили, что чехарда со сном началась после приема какого-то лекарства, сообщите об этом врачу - надо будет скорректировать дозу или заменить средство.
В ТЕМУ
Недосып сбивает с пути 400 генов и ведет к диабету
Как рассказал наш эксперт - врач-сомнолог Александр Калинкин, хронический недосып приводит к сбою в работе 400 генов в нашем организме, в том числе тех, которые отвечают за старение, работу мозга, обмен веществ.
Есть данные, что у тех, кто постоянно не высыпается, снижается чувствительность к гормону инсулину, который отвечает за нормальный уровень сахара в крови. У жертв хронического недосыпа поджелудочная железа работает с перегрузкой, что ведет за собой нарушение обмена веществ и может стать одной из причин развития диабета 2-го типа.
А физиологическое состояние человека, который провел хотя бы сутки без сна, сродни приличному алкогольному опьянению - в глубинных структурах мозга начинают отключаться центры контроля. Как если бы вы выпили 200 - 300 граммов крепкого алкоголя.
