Переходим на зимнее время: сколько спать и что есть - советуют ученые
Как подготовиться к этому "празднику жизни"? Посмотрим, что рекомендуют западные ученые. А они рекомендуют с утра на работу не торопиться. Какие молодцы!
Ранним пташкам учиться труднее
Начало занятий у школьников - в 10 утра, у студентов - вообще в 11 утра. Не об этом ли мечтает каждый учащийся, с трудом по утрам продирая глаза? Ученые из Университета Оксфорда с ними вполне солидарны: именно так должно выглядеть идеальное учебное расписание.
К этому выводу привели результаты исследований среди британских учащихся в возрасте от 10 до 16 лет. Оказалось, что ранним пташкам вопреки пословице все давалось с трудом: и физическая активность, и учеба. Но стоило сдвинуть начало занятий на полтора-два часа позже, как все наладилось и успеваемость резко повысилась.
Гормон-будильник
- Результаты исследования вполне закономерны. Великобритания находится в северных широтах, где зимой солнце встает довольно поздно, а ведь с ним связаны все наши физиологические процессы. В том числе режим сна и бодрствования - биоритмы, которые регулируются гормонами и напрямую связаны с солнечной освещенностью, - объясняет эндокринолог Юрий Потешкин. - И главный утренний гормон, работающий своеобразным будильником, - это кортизол. Именно он позволяет нам чувствовать себя бодрыми и энергичными.
Пик его выработки приходится как раз на тот момент, когда солнце начинает светить в окно. К слову, в пасмурный день кортизола вырабатывается меньше, поэтому мы можем чувствовать себя совершенно неработоспособными. То же самое происходит, если мы встаем в темноте, ведем ребенка в школу в темноте, да и сами приезжаем на работу в потемках.
А вот летом вставать надо рано
Так, может, давно пора пересмотреть начало старта уроков на радость школьникам? В конце концов, условия меняются, вечером и дети, и взрослые продолжают вести активную жизнь, спать ложатся поздно, и ранний подъем для них - пытка.
По мнению Юрия Потешкина, прекрасно, если есть возможность начинать рабочий день часов в 10-11. Это время действительно более естественное для организма. Но только в зимний период, когда солнце встает поздно. К лету, когда солнце встает рано, получится, что пик выработки кортизола вы попросту проспите. И все равно встанете разбитым и вялым.
Меньше спишь - больше болеешь
Впрочем, больше всего на нашу активность влияет даже не время отхода ко сну и подъема, а то, сколько часов мы спали, считают эксперты.
- В одном из университетов провели исследование, и оказалось, что 80 процентов студентов ложатся спать в промежуток от полуночи до трех часов ночи, - рассказывает сомнолог Александр Калинкин. - А вставать-то им всем на учебу рано! О какой умственной активности может идти речь, если человек спал всего-то четыре-пять часов? К сожалению, многие считают, что сон - это для ленивых, и пытаются его сокращать, чтобы успеть больше. И совершенно не понимают, что это значит для здоровья. А ведь это не только невозможность сконцентрироваться, плохое настроение, сниженная работоспособность. При средней норме сна для взрослого 7 - 9 часов сокращение его продолжительности даже на один час ведет за собой изменение активности 400 генов - в том числе вызывающих диабет, сердечно-сосудистые заболевания.
Мимо ритма
Удивительно, но еще больше на качество сна, а значит, и на дневную работоспособность влияет постоянная смена режима. Это когда вы несколько дней засиживаетесь за полночь и встаете чуть свет, а потом решаете выспаться и ложитесь пораньше или спите до обеда. А после - снова ночные бдения.
В этом случае биоритмы сбиваются.
Взрослый человек чувствует себя усталым и разбитым. Ребенок же такие циркадные качели переносит еще хуже. Они раскачивают нервную систему, дети становятся раздражительными и капризными.
ВАЖНО
5 советов от сомнолога
1. Старайтесь, чтобы общая продолжительность сна была кратна полуторачасовому периоду - таков биоцикл с фазами быстрого и медленного сна. Чтобы вставать бодрым, нужно проспать цикл полностью, не прерывая его на середине. В этом ответ на вопрос, почему иной раз за 7,5 часа высыпаешься, а после восьмичасового сна ходишь сонной мухой.
2. Если захотелось вздремнуть днем, то делайте это до 15 часов и не больше часа. Если спать позже и дольше, то будет трудно заснуть ночью.
Кстати, дневная дрема продолжительностью до 20 - 30 минут помогает повысить работоспособность, напоминают специалисты.
3. Отключите перед сном все гаджеты. Даже слабое мерцание телефонов и планшетов разрушает гормон сна мелатонин и делает сон поверхностным и прерывистым.
4. Не перекусывайте до поздней ночи. Очень важно, чтобы к утру уровень сахара снижался - это также способствует выбросу кортизола, гормона утренней бодрости. Если до самого сна что-то жевать, то с утра сахар будет высоким, а кортизол низким, просыпаться будет тяжко.
5. Не отказывайтесь от сонных ритуалов во имя правил. Если вы привыкли перед сном почитать, послушать музыку или выпить чашечку чая - так и поступите. Такие ритуалы - лучшее снотворное.
КСТАТИ
Перевел часы - съешь банан!
И врачи, и астрологи советуют в день перехода на "зимнее" время расслабиться и плыть по течению
В ночь с 29-го на 30 октября стрелки часов украинцам необходимо перевести на час назад. Как правило, переход на "зимнее" время у большинства людей сопровождается ухудшением самочувствия и настроения. Астрологи подтверждают: неделя перед переводом стрелок часов сопровождается упадком сил, поскольку Луна убывающая.
- 30 октября - последний день убывающей луны, это день подведения итогов и отдыха, - говорит днепровский ведический астролог Танита Тали. - А значит, лучше не торопиться и не начинать новых проектов. Следует расслабиться, подумать над тем, как прошел месяц, и просто отдохнуть. О новых планах и целях лучше задумываться уже 31 октября.
Врачи отмечают, что адаптация к новому графику жизни происходит за 2-3 дня, однако у людей с хроническими заболеваниями она может растянуться до двух недель. Этот период может сопровождаться головной болью, снижением аппетита, ухудшением сна, скачками давления.
- Чтобы быстрее переключиться на новый ритм, постарайтесь вставать и ложиться в одно и то же время, перед сном полезно полчаса прогуляться на свежем воздухе, - советует главный врач Днепровского областного центра здоровья Юрий Корягин.
Также врачи рекомендуют в воскресенье больше находиться на солнце, правильно питаться - причем налегать на бананы и инжир и избегать одежды темных цветов.
