Сколько нужно спать, чтобы похудеть
ЧЕМ МЕНЬШЕ МЫ СПИМ, ТЕМ БОЛЬШЕ ЕДИМ?
Команда европейских исследователей-нейрофизиологов из шведского университета Упсалы доказали: нехватка ночного сна приводит к повышенной потребности в пище. И хронически недосыпающий человек в среднем употребляет в сутки почти на 40% больше калорий, чем требуется. Плохой ночной сон виноват в том, что гормон голода начинает вырабатываться неправильно. И сигнал о насыщении поступает в мозг с опозданием. Автор исследования доктор Колин Чепмен рассказал: "Недостаток ночного сна подавляет быстроту реакции глубинных структур мозга, которые управляют аппетитом и, напротив, усиливают активность центров удовольствия. Потому хронический недосып часто ведет к ожирению".
Эксперимент заключался в следующем: ученые попросили участников хорошенько выспаться в первую ночь исследования и совсем не спать следующую. Утром каждого дня добровольцам выдавали по 50 долларов на еду. Нужно было выбрать из 40 предложенных продуктов, половина из которых были высококалорийными, а другая половина - низкокалорийными.
И после бессонной ночи участники покупали на 18% больше продуктов, причем более высококалорийных, чем в день после полноценного сна.
Также во время сна и бессонной ночи их обследовали: делали электроэнцефалограмму и тесты на гормоны.
ГОРМОН ГОЛОДА ПРИХОДИТ УТРОМ
Выяснилось, что гормон голода грелин (его производят особые клетки слизистой оболочки желудка) наиболее активно вырабатывается под утро после бессонной ночи. В результате чего весь последующий день человека преследует волчий аппетит, а контроль насыщения серьезно снижен.
А вот если у человека полноценный ночной сон на протяжении недели, то именно во время фаз глубокого сна активизируются процессы сжигания лишних жиров. Так что, можно сказать, наиболее активно мы худеем во сне.
А вот что думает по этому поводу наш эксперт - Евгений Аргунович, врач-сомнолог,к. м. н.:
- "Разорванный сон", когда вы часто просыпаетесь среди ночи, или проблемы с засыпанием очень сильно влияют на эндокринную систему. Снижение выработки мелатонина, гормона сна, делает обмен веществ, в том числе липидный (жировой) более медленным. Пища переваривается дольше, и лишние калории быстрее оседают на талии и бедрах. К тому же хронически не высыпающийся человек меньше двигается (на спорт просто нет сил), его изнуренный организм начинает работать в режиме "сохранения энергии". Что тоже ведет к увеличению веса. Хороший же сон, помимо правильной выработки гормонов, дает еще и бодрость, желание двигаться. А движение - это похудение.
ВАЖНО
Сжигаем жир во сне
Чтобы метод "спим и худеем" начал работать, нужно добиться полноценного ночного сна. Для этого нужно соблюдать несколько простых, но важных правил, советуют специалисты Всемирной организации медицины сна:
- Постарайтесь ложиться спать в одно и то же время каждый день, и в выходные тоже. Для взрослого городского человека это может быть предел от 11 вечера до половины первого ночи. И пусть непрерывный ночной сон длится 7 - 7,5 часа.
- Избегайте приема алкоголя за 4 часа до сна (более бокала вина либо 50 граммов крепкого напитка), если еще не бросили курить, не дымите хотя бы за пару часов до сна (никотин сильно возбуждает нервную систему).
- Продукты с кофеином (шоколад, колу, например) и кофе можно употреблять не позднее чем за 3 - 4 часа до сна.
- Не ешьте на ночь тяжелой, острой, сладкой пищи. Легкий перекус перед сном допускается, особенно если в нем будут преобладать продукты, богатые триптофаном (аминокислота, которая помогает выработке гормона сна), - это твердые сыры, цельнозерновой хлеб, мед.
- Регулярно делайте физические упражнения, но лучше в первой половине дня, а не перед сном. Если вам удобнее ходить в фитнес-зал вечером, старайтесь не налегать на силовые упражнения, лучше плавание, легкая аэробика, занятия на тренажерах типа эллипса или беговой дорожки.
А В ЭТО ВРЕМЯ
Зеленый чай сажает сердце, а молоко - почки?
|
Ученые назвали неожиданные вредные свойства привычных продуктов.
Вообще у молока много полезных свойств: токсины из организма выводит и помогает выработке иммунных клеток. Но группа диетологов из Мюнхенского университета уверяет: следует ограничить употребление молока, если у вас есть склонность к образованию камней в почках или желчном пузыре. Оказывается, напиток способствует их образованию. А 8 - 10% населения Европы вообще страдают непереносимостью молока! Попытки попробовать заканчиваются вздутием живота и расстройством желудка.
Также следует отказаться от цельного молока при наличии опухолей внутренних органов. Его биоактивные вещества могут спровоцировать их рост.
Также натуральное молоко не рекомендуется при артритах. Молочная кислота усиливает воспаление в суставах. В этих случаях есть смысл использовать соевое молоко.
Еще недавно в нарушениях сердечного ритма обвиняли кофе, сейчас же его реабилитировали, зато возникли вопросы к чаю. Команда кардиологов из Университета Торонто (Канада) предупреждает: крепкий чай способен вызвать тахикардию - учащение и сбой ритма сердца. И зеленый в этом смысле действует сильнее черного. В нем больше биоактивных веществ, действующих на стенки сосудов.
МНЕНИЕ СПЕЦИАЛИСТА
Светлана БЕРЕЖНАЯ, врач- диетолог-гастроэнтеролог:
- На мой взгляд, нет категорически вредных, равно как и безусловно полезных продуктов. Везде нужен здравый подход. Вот как пьют чай на Востоке, это ведь целый ритуал! Особо заваривают, разливают в маленькие чашечки и смакуют медленно. А у нас? Конечно, если опрокинуть махом пол-литровую кружку чая, не только сердце вразнос пойдет.
Безусловно, зеленый чай благородных сортов придает бодрость, содержит вещества, активирующие регенерацию клеток (то есть обладающие антиэйдж-эффектом). Но это не отменяет того, что он повышает кислотность желудка (что вредно при гастритах), и, если выпить его достаточно крепким и горячим, может увеличить частоту пульса, что не очень хорошо для сердечников и гипертоников.
Что касается молока, то это весьма неоднозначный продукт. В детском и подростковом возрасте молоко необходимо (если нет пресловутой непереносимости лактозы). Но с возрастом усвоение молочных белков изменяется. Потому людям за 40 мы, диетологи, рекомендуем молочные продукты заменять кисломолочными, то есть пить меньше обычного молока, но больше кефира, обязательно есть нежирный творог (полноценные белки из него усваиваются очень хорошо, особенно после физнагрузок) - граммов 100 - 150 в день.
