Правила для занятий спортом в холодное время года
Зима - не самое лучшее время для начала занятий спортом. А если тело жаждет движения и нагрузок? Специалисты подсказали, как тренироваться в это время года.
В зале
1. Мышцам - больше растяжки.
Зимой мышцы становятся менее эластичными, плотными, хуже тянутся. Именно поэтому важно уделять растяжке больше внимания, чем летом. Причем прорабатывать желательно все мышцы, даже если вы занимаетесь только на кардиотренажере. Иначе можете что-то потянуть - а зачем такое надо, когда корпоратив на носу?
- Я рекомендую начинать тренировки с плавной ходьбы на тренажере, - говорит фитнес-инструктор одного из спортивных клубов Москвы Роман Торопов. - И с каждым днем увеличивать время и дистанцию, если речь идет о кардиотренажерах, то есть аэробной нагрузке. Но не стоит забывать и о силовой нагрузке, если планируете избавиться от лишних кило. С помощью тренера нужно подобрать адекватный вес. И совершать по 15 - 20 повторений упражнения за три-четыре подхода, со временем увеличив количество подходов до шести.
2. Терпение!
Не надо думать, что лишние кило будут уходить легко. Зимой обмен веществ замедляется, организм включает режим экономии и очень неохотно расстается с лишним, на ваш взгляд, жиром - ведь это его основной согревающий элемент. Если летом легко и просто скинуть пару кило за неделю, то зимой готовьтесь к тому, что на это потребуется две недели или даже больше.
3. Занимайтесь дольше.
Это летом фитнес-тренеры, улыбаясь, говорили, что достаточно 40 минут три раза в неделю, чтобы поддерживать форму. Сейчас, чтобы сохранить результаты, время, проведенное в спортзале, придется увеличить до часа, а то и до полутора.
На улице
4. Скажите, доктор...
Пониженная температура и без того стресс для организма. Если вы решили нагрузить его еще и бегом, он может отплатить вам "взрывом" болезней. Так что потянуло на пробежки или решили срочно встать на лыжи - загляните в медкабинет.
- Грамотный спортивный врач не только сориентирует вас, но и предварительно обследует на предмет скрытых болезней, говорит к. м. н., невролог, руководитель лаборатории физиологии спортивной деятельности и восстановления в НИИ спорта РГУФКСМиТ Виктор Косс. - И если обнаружится заболевание, о котором вы даже не подозревали, подскажет, каким видом спорта лучше всего будет заняться, чтобы не спровоцировать его развитие.
И тем, кто уже занимается, стоит соблюдать несколько принципов.
5. В холода - никуда.
Оптимальная температура для занятий на улице - не ниже минус 10 градусов. Если на улице снег, лучше отложить пробежку и катание или же надевать непромокаемую одежду. Ветер может спровоцировать обморожение, которое вы даже не сразу заметите. Перед пробежкой лучше смазывайте открытые части тела защитным кремом. Только не спутайте с увлажняющим!
Помним про правильную, то есть многослойную одежду, шапку и теплые носки.
6. Не переутомляйтесь.
Если вы находитесь в состоянии длительного стресса, недосыпа или хронического аврала на работе, бегать лучше не начинать. Во время нагрузок организм, защищаясь, увеличивает выработку гормонов стресса (кортизола и адреналина). Их избыток лишь усугубит усталость и депрессию.
7. Ешьте больше.
Да-да, не удивляйтесь - за час-полтора перед тренировкой на улице нужно обязательно плотно поесть, чтобы организм справился с повышенными нагрузками на холоде. Иначе он начнет пожирать изнутри сам себя, а это прямой путь к развитию заболеваний и инфекций, от которых мы и стремимся убежать.
КСТАТИ
Да нам просто лень...
Исследователи из Американского колледжа спортивной медицины подсчитали, что зимой мы действительно меньше двигаемся. Для этого они сняли данные с шагомеров, которые были выданы 500 женщинам. Летом женщины делали в среднем 7000 шагов, а зимой - только 5000. Как они сами пояснили - из-за плохого настроения, упадка сил, сонливости да и обычной лени. А виноват в этом всем короткий световой день.
В ТЕМУ
Забудьте про мюсли
- Главной причиной жировых запасов на животе являются простые углеводы, - говорит Дарья Родионова. - Особенно при наличии у вас предрасположенности к инсулиновой резистентности. Какие продукты поставляют в ваш организм простые углеводы? Это, конечно же, сладости, а также каши быстрого приготовления, мюсли с добавлением сахара, алкоголь и сладкая газировка, сладкие фрукты (бананы, мандарины).
Так что откажитесь от этих продуктов, и живот скажет вам спасибо!
А В ЭТО ВРЕМЯ
А еще спорт полезен для мозга
Кардионагрузки и силовые упражнения тренируют память и учат правильно составлять планы
Исследователи из Университета Иллинойса вывели математическим путем, что физические нагрузки могут поддерживать здоровье нервной системы и познавательные способности человека на протяжении всей жизни. Американские эксперты изучили более сотни работ, посвященных влиянию спорта на наше самочувствие.
Оказывается, особенно важны кар-дионагрузки в детском возрасте. Они помогают ребенку развивать познавательные способности. При этом, как выяснилось, отсутствие физической активности напрямую связано с более низким уровнем успеваемости. А еще регулярные занятия спортом развивают умение многозадачно мыслить и планировать. И даже способствуют увеличению объема структур головного мозга, отвечающих за память.
В пожилом возрасте легкая физическая активность и силовые нагрузки позволяют улучшить память. Исследования на животных показывают, что физическая нагрузка способствует росту нервных клеток и кровеносных сосудов, питающих головной мозг.
В общем, сделали ученые оптимистичный вывод: регулярные занятия спортом помогают сохранить здоровье психики и ясный ум на долгие годы.
НА ЗАМЕТКУ
Имбирь - от мышечных болей
О свойствах имбиря написаны уже тысячи статей, но мы часто забываем, что эта пряность - одно из сильнейших природных обезболивающих. Действует не хуже аспирина, а для здоровья явно полезнее. В том числе помогает, если болят натренированные мышцы.
Другая пряность, куркума, способствует наращиванию мышечной массы, что важно для спортсменов. Куркумин - вещество, содержащееся в куркуме, способствует образованию и росту новых клеток, что помогает мышцам восстанавливаться после неизбежных во время тренировок микротравм.
- А чтобы побаловать себя после тренировок, вознаградить за усилия, можно обратиться и к сладостям, - говорит диетолог Людмила Денисенко. - Две дольки горького шоколада - это источник не только калорий, которые необходимы после тренировок, но и массы полезных веществ. А также "поставщик счастья" номер один. Ведь именно шоколад способствует выработке эндорфинов - "гормонов радости". Но если вы противник лишних калорий и жира (а они, как ни крути, в шоколаде есть), попробуйте настоящую свежую пастилу, натуральный зефир или мармелад. Среди десертов они одни из самых натуральных. Минимум калорий, минимум жира, а в пастиле с зефиром еще и приличное количество белка. ВАЖНО!
НЕ ЩАДЯ ЖИВОТА
Как избавиться от пузика
И кто не мечтает сжечь лишний жир на животе! Вроде бы в теории все просто - правильная тренировка и адекватное питание. Но, как объяснила "КП" Дарья Родионова, специалист по фитнесу, автор методики "Похудение без мучений", есть несколько моментов, без которых от лишних отложений не избавиться:
Не "бомбите" пресс
Если вы начнете уделять слишком пристальное внимание именно прессу и бокам, велика вероятность, что от этого талия станет только шире, а мышцы пресса - плоскими. И красивые кубики на животе потом будет достаточно сложно "прорисовать".
Вы можете уделять своим проблемным зонам немного больше внимания, чем другим мышечным группам, но помните, что многочисленные скручивания, наклоны, повороты сами по себе не избавят вас от жира на животе.
Внимание - осанке
Не забывайте о том, что на визуальную стройность влияют как общие пропорции тела, так и осанка. Попробуйте выпрямить плечи перед зеркалом, втянуть живот, и вы сразу увидите, что талия стала тоньше. Поэтому обязательно работайте над мышцами спины, которые будут поддерживать осанку, а также над глубокими поперечными мышцами живота.
Сочетайте нагрузки
"Прокачивающие" упражнения обязательно нужно сочетать с аэробной нагрузкой. Имейте в виду, что очень часто такие понятия, как "кардио", "аэробика" и "аэробная нагрузка", используются как равнозначные, но на деле представляют собой совершенно различные тренировочные режимы. Для сжигания жира лучше использовать именно аэробную нагрузку, которая характеризуется определенной частотой пульса.
Пульс рассчитывается индивидуально. Простейшая формула расчета выглядит так: от (220 - возраст) х 0,55 до (220 - возраст) х 0,65.
Таким образом, ваш пульс во время аэробной нагрузки должен быть строго между этими двумя результатами. Как правило, после качественной проработки мышц достаточно 30-минутной аэробной нагрузки для включения процесса жиросжигания.
