5 витаминов от холода помогут не заболеть
Тиамин - для нервов номер один
В зимний период, когда на улице темно и холодно, мы часто чувствуем себя расстроенными без каких-либо очевидных причин. Просто настроение плохое, и все. На работе все из рук валится, на близких срываемся на ровном месте. Вполне возможно, что дело в нехватке витаминов группы В, особенно витамина В1 (тиамина). Этот витамин не накапливается в организме, требуется постоянно пополнять его запасы. К тому же он распадается при воздействии самых разных факторов. Например, его разрушает самая обычная поваренная соль. Потому совет: когда готовите продукты, богатые тиамином (например, тушите фасоль) присаливайте уже готовое блюдо, а не добавляйте соль во время варки. Также витамин В1 полностью разлагается под действием кофе (а в холодное время, чтобы согреться и взбодриться, мы пьем кофе больше, чем летом). Так что заядлым кофеманам стоит уделить этому витамину особое внимание и почаще есть содержащие его продукты. Нарушает усвоение тиамина и преобладание в пище консервированных продуктов.
Где взять витамин В1: горох, фасоль, нут, шпинат, гречка, говяжья и свиная печень, куриные яйца.
|
В12 придаст сил
Этот витамин имеет самое труднопроизносимое название - цианокобаламин (отличный тест на степень опьянения!). А вот функции его просты и понятны - он отвечает за насыщение нашей крови кислородом и спасает от анемии. Зимой воздух более разрежен, что ведет к сгущению крови даже у здоровых людей. А нехватка в рационе свежих овощей и фруктов ведет к снижению гемоглобина и признакам анемии - слабости, бледности, снижению памяти. Так что даешь цианокобаламин!
Кстати, когда в диете не хватает витамина В12, это ведет и к дефициту витамина хорошего настроения В1 (вообще вся эта группа В - очень дружные ребята).
Где взять витамин В12: зеленый лук, репа, кисломолочные продукты, паштеты из натуральной утиной печени и ливерная колбаса хорошего качества.
|
От сухости кожи в сезон батарей
Витамин В10, или парааминобензойная кислота (ПАБК), защищает нас от вредного воздействия озона и от прочих негативных воздействий внешней среды. И, что особенно важно в сезон простуд, стимулирует образование в организме интерферона - защитного белка, который дает нашему организму силы защищаться от инфекций. Отвечает за гладкость и упругость кожи, а также защищает волосы от излишней сухости. А это очень-очень актуально при включенном центральном отоплении и обогревателях, которые страшно сушат воздух в помещениях зимой.
Где взять витамин В10: лесные орехи, молодые козьи и овечьи сыры, яичные желтки.
|
D - великий и ужасный
В нашем организме он синтезируется в основном при воздействии солнечного света. А при коротком-то световом дне с ним большой напряг у всех северян, и у нас в том числе. Без этого витамина не усваивается кальций, кости становятся хрупкими, волосы и ногти - ломкими, зубы крошатся.
И вот проблема: пища, из которой он усваивается, весьма специфична - печень трески, скумбрии каждый день не поешь. В куриных желтках он тоже есть, но совсем немного. Потому зимой есть смысл принимать поливитамины, включающие витамин D. Но только в разумных пределах, без всяких ударных доз, считает фармаколог Наталья Опыхтина. Сейчас норма потребления витамина D составляет 300 - 400 МЕ (7,5 - 10 мкг) в сутки для детей всех возрастов и взрослых до 50 лет, в возрасте старше 50 лет она увеличивается до 800 МЕ (18 - 20 мг) в сутки.
Переизбыток же витамина D может привести к проблемам с почками, давлением, вызвать потерю аппетита, слабость и тошноту.
Где взять витамин D: в основном он вырабатывается в нашей коже под воздействием ультрафиолета. Но также его содержат продукты: скумбрия, камбала, печень трески, куриные желтки, растительные масла, обогащенные витаминами.
|
КСТАТИ
Усвоению полезных веществ мешают… колбаса и водка!
Почему не в коня корм, рассказывает эксперт.
"Я принимаю витамины с кальцием, но эмаль зубов все равно трескается. Может, он у меня не усваивается?"
Андрей.
Наталья Опыхтина, фармацевт:
- Кальций - капризный элемент. Например, в нашем организме предпочитает работать только в компании с витамином D, не любит кофе (одна чашечка в 150 мл тормозит усвоение кальция на 3 часа). А также не усваивается вместе с хлебом, отрубями и всеми рафинированными продуктами.
Соли натрия и пищевые добавки, содержащиеся в колбасе и сосисках, ухудшают его всасывание в организме. Это еще один повод отказаться от колбаски, о чем давно твердят диетологи.
В шпинате и щавеле много кальция, но он оттуда практически не добывается из-за щавелевой кислоты (она превращает кальций в нерастворимое соединение).
Крахмал и клетчатка также мешают усвоению кальция. Потому молочные продукты полезнее есть отдельно от каш и овощей.
А чтобы получать норму витамина D, надо не меньше часа в день бывать на воздухе, причем в светлое время суток (в нашей коже он образуется под влиянием ультрафиолета, потому его и называют солнечным).
Что мешает усвоению различных витаминов:
- Алкоголь - вымывает из организма витамины А, всей группы В, а также кальций, цинк, калий, железо, магний.
- Никотин - разрушает витамины А, С, Е и селен.
- Кофеин (более 3 чашек кофе в день или постоянный прием таблеток с кофеином) - убивает витамины В, РР, снижает содержание в организме железа, калия, цинка, кальция.
- Аспирин - уменьшает содержание витаминов группы В, С, А, также калия и кальция.
- Снотворные средства - затрудняют усвоение витаминов А, D, Е, В12, сильно снижают уровень кальция.
- Антибиотики - разрушают витамины группы В, железо, кальций, магний. Потому, если вы прошли курс антибиотиков, обязательно посоветуйтесь с врачом, нужно ли вам дополнительно пить поливитамины и какие продукты должны обязательно быть в меню.
