Как "вытянуть" себя из стресса
Фото: Смотрите на красивое, слушайте приятное - чем больше органов чувств одновременно «релаксируют», тем глубже отдых и на дольше его хватит. Фото: Thinkstock.
О поддержании физической формы говорится много, а вот как самостоятельно и регулярно, особенно в наше сложное время, приводить свою психику в тонус? Сколько направлений в психотерапии, столько и разнообразных техник. Телесно-ориентированный терапевт уверяет, что лучший способ повысить настроение - через движение и упражнения для мышц. Психоаналитик подскажет, как работать со снами и избавляться от внутренних конфликтов. Специалист по переработке травмы движениями глаз утверждает, что стресс лучше "стереть". "Комсомолка" решила составить "микс" из различных рецептов, который может стать своеобразной зарядкой для души.
Телесная терапия: путь к сердцу через желудок, мышцы и кожу
1. Возьмите пример с кошки
Научиться расслаблять тело по собственному желанию - половина успеха, уверена телесный терапевт Людмила Каганец. Редко кто впадает в тревогу или тоску, будучи разнеженным, словно кошка на солнце (кстати, это животное великолепно управляет мышцами). Владеть телом не так уж трудно, для этого не нужна спортивная подготовка! Есть два способа расслабления. Первый - парадоксальный. Напрягите одновременно группу мышц тела (начиная сверху вниз, с лицевых, или снизу вверх, с пальцев ног). Побудьте несколько секунд в таком состоянии. После этого мышцы автоматически расслабятся. Поработайте таким образом последовательно со всеми основными частями тела - ногами, грудью, руками, головой, шеей, - затем наслаждайтесь чувством облегчения, которое это дает.
Еще один способ - "потягушки". Растягивание мышц уменьшает ощущение стресса. Хорошо бы вдобавок… открыть рот. Люди в напряжении обычно стискивают зубы. Вращайте нижней челюстью слева направо, чтобы расслабить мышцы. Когда это произойдет, уменьшится чувство напряжения.
2. Дышите медленно - вы не взволнованы
Сделайте несколько глубоких вдохов. Дыхание животом - старый и полезный трюк для приглушения беспокойства и нервозности. Дышать надо глубоко, чувствуя, как он выпячивается при вдохе и спадает при выдохе. Когда вы испытываете стресс, вы начинаете часто дышать. Заставить себя дышать медленно - значит, убедить организм, что стресс проходит, независимо от того, прошел он или нет. Кроме того, дыхание животом расслабляюще действует на желудок. А если он "не в себе", раздражен, мозг определяет его "беспокойство" как сигналы голода. Вспомните, как часто от беспокойства у нас начинает ныть под ложечкой или бурчит в животе.
3. Забудьте о контрастном душе до лучших времен
Когда мы напряжены и беспокойны, ток крови к конечностям уменьшается. Горячая вода восстанавливает циркуляцию, давая понять организму, что он в безопасности и хорошо бы расслабиться. Холодная вода оказывает противоположное действие, отводя кровь от конечностей, поэтому от контрастного душа напряжение увеличивается.
Хороший релакс - сочетание теплой ванны и самомассажа в ней. Погрузивши массируемый участок под воду, поглаживаем его, растираем основаниями ладоней (вверх-вниз) или подушечками пальцев (по кругу). При этом ванна подготавливает тело лучше, чем руки опытного массажиста, - максимально расслабляет. Затем разминаем мышцы рук и ног (сдавливаем, приподнимаем ткани и слегка смещаем. Действуем плавно, без рывков, не допуская болезненных ощущений, не перекручивая кожу. Движения необходимо ускорять, а слои ткани захватывать все глубже. Такой самомассаж улучшает циркуляцию крови, лимфы и тканевой жидкости.
4. Валериану не в стакан, а в ванну
Можно усилить эффект с помощью ароматерапии. Тем, кто при любой нервотрепке принимает валерианку, можно посоветовать накапать в воду одну из настоек растительных успокоительных средств - валерианы, пустырника, хмеля, боярышника, черной бузины. Это полезнее, чем употребление внутрь. Скажем, та же валериана действует не сразу, а накапливаясь в организме, только после 1-2 недель употребления. А уже через 1,5 месяца лечение может пойти во вред - избыток препарата провоцирует головные боли, раздражительность. Так что оптимальный выход - не пить, а нюхать настойку, например во время ванны перед сном.
Психотравматология: встречайте беспокойство во всеоружии
1. Подавить тревогу в зародыше
Главный враг любого человека - смутная бесцельная тревога, когда причины вроде бы нет, но вас вдруг начинает колотить, считает специалист по работе с психологической травмой Анна Явор. Если игнорировать это состояние, просто смириться с ним, со временем оно перерастет в апатию: после серьезных психологических перегрузок становится безразлично, что случится с вами дальше. Бороться с апатией сложнее, чем с тревогой. Ведь подсознание как бы не дает в такие моменты переживать эмоции, опасаясь, что они опять причинят боль. Так что лучше остановить тревогу в самом зародыше.
Если вы находитесь дома, то лучший способ успокоиться - устроиться в любимом кресле или на кровати, отвлечь внимание чем-то нейтральным. Например, чтением книги или вязанием - что вы любите. Если у вас есть кот или пес, погладьте их. Только в обе стороны - и по, и против шерсти. Так вы успокоите нервную систему, ведь на ладонях и пальцах огромное количество нервных окончаний, отвечающих за эмоциональное состояние. Недаром ведь влюбленные держатся за руки, таким образом проявляя чувства друг к другу.
2. Выдыхайте!
Если тревожно, сделайте четыре медленных глубоких вдоха и выдоха. На третьем постарайтесь быстро продумать, что именно могло напугать вас в данный момент. Затем продолжайте контролировать дыхание так, чтобы оно не учащалось и успокоило ритм сердцебиения. Когда вы почувствуете, что волнение отпустило, постарайтесь осторожно пофантазировать, как могли бы развиваться события, если бы ваш страх реализовался. Представляйте себе самую неблагоприятную ситуацию с холодной головой, словно читаете об этом в новостях. Затем составьте приблизительный план ваших действий, на случай, если бы вы оказались на месте происшествия. Такое прогнозирование создает внутреннюю готовность к реальному переживанию события. Ведь зачастую причиной паники является страх перед неизвестностью.
3. Разорвите негатив на мелкие кусочки
Если тревога упорно не отпускает, возьмите карандаш или ручку и нарисуйте свои переживания на бумаге. Не важно, умеете вы создавать картины или нет - достаточно выплеснуть накопившееся внутри, а затем, не рассматривая, выбросить. Если эмоции переполняют, лучше порвать рисунок или сжечь.
Кстати
Поиграть с детьми - расслабиться самому
Лучший вид релакса - тихие игры с собственными детьми, утверждают ученые. Ролевые игры с малышами ("в дочки-матери", "профессии" и т. д.), чтение сказок вслух, а также настольные игры с ребятами постарше способны снимать стресс. К такому выводу пришли шведские ученые из Университета Стокгольма. В ходе проведенного эксперимента группа людей в возрасте от пяти до сорока лет регулярно играли в настольные игры на протяжении трех месяцев. До и после эксперимента проводили их полное психологическое обследование. Как показали результаты, состояние "игроков" на 30% улучшилось по сравнению с контрольной группой, которая была лишена такого регулярного развлечения.
Подписывайтесь на нас в соц. сетях
