• Главная
• Здоровье

Как побороть бессонницу

Летом время сна укорачивается по естественным причинам (поздно темнеет, рано светает), все жизненные процессы идут быстрее, и времени для восполнения энергии нам требуется меньше. Летний сон более поверхностный, чуткий. Сновидения запоминаются реже, а по качеству они более легкие, ситуативные.

Если осенью - зимой нормальным временем для сна считается 8 - 9 часов, то летом достаточно 6 - 7 часов. Летом нередко нарушается сон у страдающих сосудистыми расстройствами, болезнями дыхательной системы, в ветреные ночи повышается тревожность у людей с гормональными проблемами.

На бытовом уровне проблемы со сном можно разделить на три категории:

• трудно заснуть;
• сон прерывистый;
• просыпаетесь слишком рано, но неотдохнувшим.

В зависимости от этого можно предположить, что именно с вашим организмом происходит и чем можно помочь.

Не сомкнуть глаз? Съешьте сладенького!

Чаще всего трудности засыпания связаны с повышением уровня тревоги. При таком состоянии в организме усиливается выработка гормонов стресса - адреналина и норадреналина, - скачет сахар в крови. А выработка гормона сна - мелатонина - снижается, из-за чего механизмы сна блокируются.

Немного поешьте на ночь (желательно сладкого), чтобы заставить эндокринную систему работать в другом направлении, - это снизит выброс адреналина. Только не надо наворачивать куски торта - на тяжелый желудок вообще не уснете! Вполне достаточно веточки винограда, персика или чая с ложкой меда.

Призовите на помощь метод психодрамы: прокрутите в голове много раз - практически до абсурда - самый худший возможный исход проблемной ситуации, и ее острота отступит. Почитайте в постели, но не бумаги по работе, а роман с интригой - как бы перебивая свои тревоги чужими. Примите что-то из препаратов - «посредников ко сну» на растительной основе.

А если вскакиваете ни свет ни заря

Ранние пробуждения - признак невротизации организма. Вечером бросайте все силы на релаксацию. Ужинайте не позже чем за 1,5 часа до сна. Перед сном примите ванну с ароматами лаванды, пихты, сосны, хмеля. Желательно добавить немного йодированной морской соли. Хороши упражнения из йоги, направленные на расслабление мышц и снятие умственного напряжения.

Минут за 20 до сна - легкие успокоительные (10 - 20 капель валокордина либо 50 капель настойки пустырника или валерианы - можно их смешать поровну).

Утром стимуляторы не нужны - вы и так слишком возбуждены! Постарайтесь даже кофе временно заменить чаем, лучше зеленым. Примите теплый душ, можно сделать легкий самомассаж воротниковой зоны и надавить на точки в треугольнике между указательным и большим пальцами рук.

Но если такое состояние длится дольше месяца, просыпаетесь с тяжелыми мыслями, тупой головной болью, не покидает слабость, апатия, первая половина дня проходит в тоске, улучшение наступает к вечеру, когда немного мысли развеются, - скорее всего, речь идет уже о самой настоящей депрессии. Если вы отметили у себя хотя бы несколько ее признаков, лучше, не затягивая, обратиться к психологу или психотерапевту - специалисту по пограничным состояниям.

Встаете среди ночи? Проверьте сердце

Если засыпаете относительно нормально, а ночью просыпаетесь и потом долго не можете сомкнуть глаз, возможно, дело в обострении органического заболевания. Прерывистость ночного сна может быть вызвана:

• стенокардией (на начальных стадиях сердечные проблемы могут давать только ночной дискомфорт);
• сосудистыми проблемами, особенно гипертонией (для нее характерно пробуждение как бы с тяжелой головой, болями - либо в области затылка, либо сжимающими голову как обручем);
• гастритом, особенно с повышенной кислотностью;
• заболеваниями мочеполовой системы - циститом, простатитом, воспалениями придатков (при них ночные пробуждения обычно сопровождаются позывом в туалет).

Регулярные пробуждения среди ночи - сигнал того, что вам не помешало бы пройти базовое обследование организма.

ВАЖНО!

Бессонница вообще - это не самостоятельная болезнь, а внешнее проявления самых разных неполадок в организме. Считается, что проблемы со сном могут быть симптомом более 90 заболеваний.

Но к самым частым причинам бессонницы относятся:

• стресс - его многие специалисты считают главным виновником кратковременных нарушений сна. Высокий уровень гормона стресса - адреналина - мешает выработке гормонов, отвечающих за механизмы сна;
• депрессии в 95% случаев вызывают нарушения сна в той или иной форме;
• лекарства - некоторые из них могут нарушить естественные механизмы сна. К ним относятся: кортикостероиды, антидепрессанты, бронхолитики, гипотензивные средства (лекарства, понижающие давление), тиреоидные гормоны (их выписывают при болезнях щитовидки), некоторые болеутоляющие, в состав которых входит кофеин;
• у женщин - колебания уровня женских половых гормонов - эстрогенов - в начале и конце менструального цикла, а также гормональные нарушения в период климакса, связанные с низким уровнем гормона прогестерона. У мужчин же нередко проблемы со сном вызваны длительным воздержанием.

Не ложитесь в сомнениях и не смотрите на луну

Сомнение - один из главных врагов засыпающих. Не ложитесь в кровать в раздумьях. Примите хотя бы предварительное решение. Пусть утром оно изменится, не страшно, зато выспитесь с чувством выполненного долга.

Лучше всего спится в окружении нежно-голубых и приглушенно-синих тонов. А раздражают центры сна в глубинных структурах мозга красные, оранжевые и бордовые тона.

• Никогда не ложитесь спать так, чтобы видеть в окно луну, особенно полную. А вот качающиеся ветки деревьев в поле зрения, наоборот, убаюкивают.
• Смешайте стакан жидкого меда с 3 чайными ложками натурального яблочного уксуса. Поставьте в холодильник и принимайте по столовой ложке за полчаса до сна.
• Накапайте на бумагу 2 - 4 капли эфирного масла шалфея, лаванды или майорана и положите под подушку. Но не используйте одно и то же масло больше недели подряд.

А вот старый германский рецепт «сон-воды». 4 столовые ложки семян укропа залить стаканом горячего портвейна. 10 минут держать на малом огне, не доводя до кипения, чтобы не выпарился спирт. Потом остудить, процедить и пить на ночь по 50-граммовой рюмочке.

ТЕСТ

Что мешает вам нормально выспаться?

По каким признакам можно понять, что ваши нарушения сна носят не случайный характер и пора идти к врачу?

Самостоятельно оценить свое состояние поможет такой несложный тест:

• Часто ли вам бывает трудно заснуть?
• Часто ли вы просыпаетесь рано утром, когда еще можно было бы поспать?
• Если вы просыпаетесь по ночам, бывает ли вам трудно заснуть снова?
• Часто ли вы чувствуете себя, проснувшись утром, неотдохнувшим и разбитым?
• Влияет ли плохой ночной сон на ваше настроение днем (испытываете ли вы раздражение, напряжение в общении, депрессивное, подавленное состояние)?
• Влияет ли плохой сон на вашу работоспособность в течение дня (отмечаете ли вы снижение памяти, концентрации внимания, заторможенность)?

Если вы ответили «да» на 2 или более вопросов или ответили «да» на третий вопрос, вам нужно обсудить ваше состояние с врачом.

К какому специалисту обращаться за помощью

Идеальный вариант - обратиться к сомнологу, врачу, который занимается непосредственно расстройствами сна. Если такой возможности нет, для начала обсудите вашу проблему с терапевтом, в ряде случаев необходима консультация невролога. Если же в основе нарушения сна лежат психологические проблемы, то обратитесь за советом к психотерапевту.