Чтобы не падать в гололед
Прогнозы синоптиков оправдались: и похолодало, и подморозило. Появился ледок, на котором мы, сделав неверный шаг, внезапно падаем. Никому не хочется получить перелом и ходить месяцами в гипсе. Можно ли обезопасить себя от неприятностей?
«Комсомолка» встретилась с Владимиром Ничипоруком, врачом высшей категории, заведующим отделом реабилитации Украинского центра спортивной медицины и лечебной физкультуры.
«Велосипед» и «ножницы» сделают вас устойчивыми
- Владимир Иванович, вот и зима пришла, стало скользко. Как научиться не падать?
- Во-первых, подготовьте себя к этому. Нужно быть физически активными. Спортивные люди поскальзываются очень редко, и даже если такое случается, способны быстро сгруппироваться, а потом встать. К сожалению, большинство из нас ведет сидячий образ жизни. Я подсчитал, что у многих двигательная активность составляет в сутки всего полтора-два часа. У таких людей больше шансов упасть и получить травму.
- Как же подготовиться к возможным неприятностям?
- Надо заниматься зарядкой, главный упор делая на ноги, которые страдают в первую очередь, если вы оступились или поскользнулись. Особенно - на голеностопные суставы. Связочный аппарат должен быть разогрет и подготовлен. Массируйте суставы. Необязательно оканчивать для этого какие-то курсы: все люди владеют массажем достаточно хорошо, просто не знают об этом. У нас эти навыки заложены в подсознании. Если мы только полминутки утром порастираем суставы, они разогреются и станут «управляемее». Потом нужно сделать специальное упражнение, чтобы в суставах помассировать крайние точки.
- Каким образом?
- Согнуть руки или ноги до упора и почувствовать напряжение. Если после таких усилий и упаду, то маловероятно, что у меня возникнет серьезная травма. Кстати, не стоит отказываться от таких упражнений и когда зима закончится, ведь люди падают во все времена года. Предлагаю небольшой комплекс утренней гимнастики. Проснувшись, но не вставая с постели, положите левую голень на правое бедро, возьмите левую стопу в руки и делайте медленные круговые движения: 2-3 раза по часовой, а потом - против часовой стрелки. Затем надо обхватить подъемы стоп и развернуть их по очереди в одну и в другую сторону. Пальцы ног посгибать и поразгибать, повытягивать, даже пощелкать ими. Этого достаточно. Для колен хороши приседания, а также всем известные упражнения «велосипед» и «ножницы». Для таза подходят плавные круговые движения.
Промочишь горло - ноги не идут, промочишь ноги - горло барахлит.
- Сколько времени нужно уделять зарядке?
- Как минимум 15 минут. Надо, чтобы люди поняли: физическая культура очень важна как часть общей. И для детей, и для взрослых. У первых органы и системы, которые получают нагрузку, формируются более крепкими и здоровыми. А взрослым физкультура помогает приобрести работоспособность. Потому зарядку желательно делать не только утром, но и вечером. Только вечером это уже скорее разрядка с целью снять стрессы и усталость, накопившиеся за день. Неплохо после работы 30-40 минут прогуляться в парке. Даже этим вы разгрузите голову и «сместите акценты» на ноги. А если пойдете на каток - вообще замечательно! Знаете, какое лучше средство от стресса? Нагрузка на мышцы ног. Это проверено.
Сделайте приседания, энергично походите, попробуйте попинать стол ногами. Сразу почувствуете, что вам стало лучше.
- А можно какими-то упражнениями снимать болевой синдром?
- Прямого воздействия нет, но опосредованное - обязательно. Расскажу такой случай. Перед кроссом пришел ко мне спортсмен и пожаловался на признаки простуды: головную боль, заложенный нос. Стал просить совета: бежать ему или нет? Я ему говорю: ты, конечно, можешь не бежать, но я тебе гарантирую, что на втором километре и нос задышит, и головная боль уйдет. Так все и случилось. Как говорил Райкин: «Промочишь горло - ноги не идут, промочишь ноги - горло барахлит». Между горлом и ногами существует прямая связь. Если болит голова или появился насморк, а мы в это время нагружаем мышцы ног, то постепенно все импульсы смещаются в эту область. Мышцы выделяют биологически-активные вещества, которые разносятся с кровью. Отток и приток крови нормализуются, боль уходит. А точечным массажем можно убрать ее конкретный очаг.
- Ну, например, как снять головную боль?
- Надо энергично помассировать кончики пальцев по 10 секунд каждый, начиная с мизинца правой руки и до мизинца левой руки. Не страшно, если не получилось с первого раза: можно повторить. Рекомендую этот массаж также для снятия стрессовых ситуаций, перед важным событием или экзаменом.
Зарядка за рабочим столом
- Многие из нас, как вы отметили, ведут сидячий образ жизни и рады бы пойти в тренажерный зал, да времени не хватает. Что делать?
- Спортзал не является обязательным условием. Бог подарил каждому человеку уникальный универсальный «тренажер». Нужно только проявить интерес к собственному телу. И финансовых затрат никаких, и результативность очень хорошая. Рекомендую несколько простых упражнений для шейного и грудного отдела позвоночника. Их можно делать, не вставая из-за рабочего стола.
1. Наклоняем голову вперед, прижимаем подбородок к груди, затем прислоняем голову то к левому, то к правому плечу. Откидываем ее максимально назад, делаем круговые движения.
2. Для грудного отдела. Живот не участвует. Делаем вдох, потом выдох, «закрываемся», обхватывая себя руками. Затем грудь вперед: выдох, соединяем лопатки, отчего позвоночник как бы «уходит» вперед. Вдох. Потом одно плечо опускаем, за ним другое, чередуя выдох и вдох. И в конце - круговое движение плечами. Можно описать ими в воздухе восьмерку.
3. Для поясницы. Встаем и делаем наклоны влево и вправо, чередуя вдох и выдох. Наклон на выдохе. Таз на месте, делаем повороты туловища. Спокойные круговые движения в одну и другую стороны.
