Как я боролась с депрессией танцами, сном и соком
Фото: Полноценное здоровое меню - залог нормального функционирования всех систем организма, а значит, и профилактика инфекций, сбоев и связанных с ними переживаний. Фото: архив «КП».
Действительно, какие еще мысли могут лезть в голову, когда за окном то льет, то пасмурно. Так начинался сентябрь, а с ним и грустное настроение, которое длилось почти круглосуточно. Работать не хотелось, гулять по лужам тоже…
"Стоп, а не хандра ли это у меня?" - задумалась я и в испуге стала перечислять про себя все последствия депрессии для организма: потеря сна, агрессивность и раздражительность, слезы, лишний вес, падение самооценки. В конечном итоге это приводит к нарушениям кровоснабжения (спазмы сосудов), гормонального фона, обменных процессов в коже, метаболизма. Оттуда рукой подать до ранней старости и хронических болезней. В общем, перспектива неприятная.
Пока мне не пришлось столкнуться с депрессией лично, я решила ее максимально предупредить. Первым делом отправилась к своему участковому терапевту Дмитрию Витальевичу. Думала, он посмеется и отправит меня домой. Но не тут-то было.
- К депрессии не только на Западе, но и у нас, на просторах СНГ, уже стали относиться серьезно, - вещал мой доктор. - Так что будем делать профилактику. Начни ее с таких простых действий: составь режим дня, впиши в него правильное питание, спортивные упражнения и полноценный сон.
Выполнить эти нехитрые условия оказалось сложнее, чем я думала.
РЕЖИМ ДНЯ
С режимом дня у меня все было бы хорошо, если бы не утро. Я - стопроцентная "сова" и с трудом научилась вовремя собирать в школу сына. На работу прибегаю на 15 минут позже срока. Раньше это было для меня еще одним поводом заняться самобичеванием, коллеги привыкли видеть меня утром хмурой. Теперь все иначе!
Начинать день Дмитрий Витальевич посоветовал с "зарядки в кровати". Оказывается, сомнологи отмечают, что лучше всего человек просыпается, когда сделает несколько простых физических упражнений:
1 сожмет и разожмет кулаки по 5-6 раз каждой рукой (усиливает кровообращение);
2 сожмет и разожмет веки, поморгает, тоже по 5 раз (повысит приток крови к глазам и лицу);
3 позевает во все горло (так увеличивается приток кислорода в мозг);
4 потянется всем телом в положении лежа, можно даже попробовать сделать мостик, если нет проблем с артериальным давлением.
Такое пробуждение - идеально с точки зрения сохранения настроения и здоровой психики. Самый худший вариант - поставить будильник на час раньше срока и потом каждые пять минут слушать его. С одной стороны, мысленно уже готов проснуться, с другой - постоянно раздражаешься от звука будильника, да еще и терзает смутное опасение, что уже гораздо больше времени, чем кажется.
Если правильно проснуться, можно избежать множества конфликтов. Например, муж меня вечно поторапливает, так как собирается в два раза быстрее. Теперь я делаю иначе: выяснила, что на сборы мне надо 50-60 минут, встаю раньше, в семь утра. Муж - через полчаса. В итоге успеваю все сделать без нервов. Наконец мы перестали переругиваться в машине по утрам - минус один стрессовый фактор. А еще я теперь могу себе позволить прогуляться 10 минут по парку перед работой - красота-а-а-а!
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Воплотить его еще сложнее, чем раньше просыпаться. Пришлось прочесть массу рекомендаций по поводу питания и прийти к такому вот выводу: важнее всего не переедать, поддерживать баланс жидкости, потреблять фрукты, овощи. А еще - думать, что и когда есть.
Диетологи предусматривают начинать день со стакана жидкости. Это к тому же прочищает сосуды, если верить народным рекомендациям. Я не принадлежу к поклонникам простой воды и пью ее редко. Потому для меня лучшим вариантом стал сок - яблочный, яблочно-сливовый или виноградный. Накупила соков прямого отжима – благо есть в продаже свеженькие. Фрукты, как кладезь фруктозы, моментально будят наше тело, потому что дают ему быструю энергетическую подпитку. Тем самым стакан сока получается не только вкуснее, но и полезнее воды. Кстати, он еще и ощущение сытости приносит, так что количество съеденных на завтрак бутербродов сокращается.
Выбор сорта сока зависит от свойств его ингредиентов. Яблоки содержат микроэлемент железо, участвующий в кровоснабжении, слива содержит магний, улучшающий реакцию и память, в винограде - йод, фтор и цинк, которые положительно сказываются на иммунитете и обмене веществ. Лучшей батарейки утром и не найти.
По поводу завтрака существует масса гипотез: одни советуют есть быстроусвояемые молочные продукты, другие - яичницу, запускающую работу желчного пузыря. Мой знакомый тренер по фитнесу и диетолог Вадим Акимкин говорит, что лучше всего есть в первой половине дня фрукты, которые богаты пищевыми волокнами.
По словам этого эксперта, обед должен быть достаточно сытным, чтобы накормить организм на оставшийся день, но переедать нельзя. Так что лучше выбрать продукты, богатые углеводами: крупы, овощи. Сложные углеводы будут дольше подпитывать наши силы.
Наконец, желательно есть 4-5 раз в день. У меня получилось 4 раза. Завтрак, обед, полдник и ужин. А все перекусы я заменила тем же соком - чувство сытости обеспечено часа на два. Поразительно, но я даже похудела на 2,5 кг, хотя цели такой не ставила. Просто стала больше присматриваться к тому, что когда и в каких количествах ем. Конечно, это добавляет самооценки.
СПОРТИВНЫЕ НАГРУЗКИ
Здесь я застопорилась на две недели. Попробовала тренажеры - не мое. Упражнения монотонные, хотя от усталости я в самом деле забыла и думать о грустном. Была на двух занятиях йоги - медитация понравилась, но упражнения опять же показались мне скучноватыми. Что мне помогло, так это восточные танцы. Подружки фыркали, мол, что это даст? А ведь дало!
Во-первых, физнагрузка на танцах немаленькая, потом все мышцы болят. На талии я похудела на 2 см. Во-вторых, это придает походке плавность и вообще добавляет уверенности в себе. В-третьих, выкроив в своем графике время на танцы, я открыла целый мир для творчества, отдыха. Мне теперь не надо бежать домой и думать только об ужине и домашнем быте. Напротив, дважды в неделю меня встречает готовый ужин. Муж, которому непривычно, что я куда-то ухожу на несколько часов, стал внимательнее и тоже обратил внимание на мой цветущий вид!
Кому мало аргументов, добавлю, что физические нагрузки провоцируют выработку гормона удовольствия и радости - эндорфина, который еще и на иммунитет действует положительно. Кто делает регулярные упражнения и следит за своей физической формой, меньше других рискует заболеть или страдать от хандры.
полноценный сон
Так как мне пришлось вставать раньше, то и ложиться, соответственно, тоже. Поначалу я негодовала: кино не посмотришь, с друзьями не погуляешь. Но когда подумала хорошенько, то поняла, что в основном трачу вечер на домашние хлопоты и выяснения отношений с родными.
Тогда я решила, что "ужму" свои свободные вечерние часы так, чтобы туда спокойно помещались ванна с пеной, ужин с близкими, тот же фильм или встреча с друзьями, но в запланированный день. Иногда мы выходим гулять с сыном куда ноги "занесут", заворачивая в тихие дворы или шумные кафе. С одной стороны, как будто мало спонтанности, с другой - пропало неприятное чувство, что я "ничего не успеваю по жизни". Вечер стал приятным ритуалом, который я предвкушаю еще на работе. Насмотревшись на мою жизнерадостность, и муж решил ложиться пораньше…
Оказалось, все просто: если уснуть до полуночи, организм лучше отдохнет. Мелатонин, вырабатывающийся в темное время суток, позволит запастить энергией на будущий день. Просыпаешься после 7-8 часов сна бодрым даже рано утром. Кроме того, впереди целый день, прожитый с пользой для здоровья: вкусная и правильная еда, соки, прогулки, танцы и приятный вечер. Хандрить я даже не думаю!
Подписывайтесь на нас в соц. сетях
