Загрузить еще

Хочешь похудеть? Читай, что на упаковке!

Как и любое топливо, пищевые продукты, сгорая в организме, выделяют энергию. Следовательно, пища имеет определенную энергетическую ценность, которую можно измерить, например, в килокалориях. Каждый из нас не раз видел на фабричных упаковках купленных в магазине продуктов цифру, которая соответствует энергетической ценности 100 г данного продукта. Зная это, можно легко подсчитать, сколько энергии получит организм после употребления определенного продукта. 

Фрукты, цитрусовые, бахчевые, ягоды 

НазваниеБелкиЖирыУглеводыКкал
Вишня520,80,210,6
Черешня521,10,410,6
Ирга450012
Персик450,90,19,5
Рябина садовая красная501,40,28,9
Рябина черноплодная551,50,210,9
Слива (садовая)490,80,39,6
Смородина белая420,50,28
Смородина красная430,60,27,7
Смородина черная4410,47,3
Ежевика341,50,54,4
Жимолость30008
Земляника (садовая), клубника410,80,47,5
Костяника0000
Крыжовник450,70,29,1
Малина460,80,58,3
Черемуха0000
Черника441,10,67,6
Шиповник1091,60,722,4
Ананас свежий0,4-11,847
Ананас консервированный0,30,115,464
Апельсин0,9-8,437
Арахис26,345,29,7550
Арбуз0,7-8,838
Бананы1,5-22,491
Брусника0,70,5843
Виноград0,4-17,569
Гранат0,9-11,849
Грейпфрут0,9-7,331
Груша0,40,39,542
Дыня0,6-9,639
Клюква0,5-4,828
Курага5,2-65,9284
Лимон0,9-5,024
Мандарин0,8-8,638
Облепиха0,9-5,530
Персик0,9-10,444
Рябина черноплодная1,5-12,054
Финики2,5-68,5271
Хурма0,5-13,253
Яблоки0,20,36837

Овощи, зелень, травы, грибы

НазваниеБелкиЖирыУглеводыКкал
Горох овощной (лопатка) свежий302,7231,253,3
Кабачок240,60,34,6
Капуста цветная302,50,34,2
Картофель7720,416,3
Огурец, парниковый110,70,11,9
Патиссон19,40,60,14,3
Перец жгучий красный401,870,448,81
Перец красный сладкий26,61,305,7
Перец сладкий261,30,14,9
Репа321,50,16,2
Томаты (помидоры), грунтовые241,10,23,8
Томаты (помидоры), парниковые15,10,60,22,9
Лук зеленый (перо)201,30,13,2
Чеснок перо0000
Щавель221,50,32,9
Кинза сушеная молотая216,43054,5
Баклажаны0,60,15,524
Горошек консерв.4,20,39,959
Кабачки0,60,35,727
Капуста белокочанная1,8-6,131
Капуста квашеная0,8-4,019
Кукуруза консерв.8,02,240,0211
Картофель2,00,119,783
Лук репчатый1,7-9,543
Лук зеленый3,9-519
Морковь1,30,16,533
Огурцы0,80,16,914
Огурцы соленые0,80,11,613
Патиссоны0,7-1,810
Перец сладкий1,3-4,723
Петрушка (зелень)3,7-8,145
Редис1,5-4,022
Редька1,2-4,121
Салат листья1,5-5,916
Свекла1,50,19,142
Сельдерей(корень)1,30,36,132
Семя подсолнечника20,752,95,0578
Семя тыквы29,046,713,1596
Спаржа1,90,13,221
Помидоры1,10,23,823
Помидоры соленые1,10,11,616
Укроп2,50,54,131
Чеснок6,5-5,246
Шпинат2,90,3222
Оливки черные2,2368,7361
Оливки зеленые1,412,71,3123
Белый гриб3,20,71,625
Грузди1,80,80,516
Лисички1,61,11,520
Маслята2,40,70,59
Опята2,21,20,517
Шампиньоны4,310,127

Молоко и молочные продукты

НазваниеБелкиЖирыУглеводыКкал
Молоко 2,52,72,54,752
Сметана 10 %3102,9118
Кефир 2,52,92,53,953
Йогурт - 1,5%51,53,551
Творог (нежирный)180,61,888
Масса творожная (особая)7,12327,5341
Брынза17,914,00,5200
Сыр голландской2626,8-352
Сыр российский2329-360

Майонез, маргарин, жиры

НазваниеБелкиЖирыУглеводыКкал
Маргарин молочный0,382,31,0746
Масло сливочное0,582,5-748
Майонез Провансаль2,4673,9627
Масло растительное-99,9-899
Масло оливковое-99,8-898
Масло кукурузное-99,9 899

Мясо

НазваниеБелкиЖирыУглеводыКкал
Шашлык из говядины465,522,140,82,7
Шашлык из баранины, говядины или свинины154,511,310,54
Говядина отварная25,816,8-254
Говядина тушеная14,35,33,3117
Свинина отварная22,651,6-375
Свинина тушеная9,820,33,2235
Индейка отварная25,27,4-170
Индейка жареная26,213,5-226
Курица20,88,80,6165
Куриная грудка19,54,1-115
Куриная ножка18,513,9-200
Куриная печень5,29,11,6109
Ветчина22,620,9-275
Колбаса докторская13,722,8-260
Колбаса сервелат28,227,5-360
Колбаса сырокопченая22,044,0-480
Сардельки свиные10,131,61,9332
Сардельки говяжьи10,420,10,8226
Сосиски молочные1123,91,6226
Сосиски любительские929,50,7304
Кролик20,712,9-199

Рыба

НазваниеБелкиЖирыУглеводыКкал
Горбуша21,07,0-147
Горбуша (консервы)20,95,8-138
Кальмар18,00,3-74
Камбала16,12,6-87
Корюшка15,53,2-91
Минтай15,90,7-75
Крабовые палочки10,10,612,395
Креветка18,00,8-83
Креветки (консервы)28,71,2-125
Кета22,05,6-138
Кета (консервы)21,54,8-129
Окунь морской17,65,2-117
Окунь речной18,50,9-82
Осетр16,410,9-163
Сельдь (соленая)178,5-145
Семга19,115,1-219
Сайра19,012,0-184
Сайра в масле (консервы)18,323,3-283
Сайра натур (консервы)18,021,0-261
Сардины в масле (консервы)17,919,7-249
Скумбрия (консервы)16,421,4-258
Судак21,31,3-97
Треска17,80,7-78
Икра кеты31,613,8-250
Икра горбуши31,211,7-230
Икра минтая28,41,9-130
Печень трески (консервы)4,265,7-605
Шпроты17,432,40,4563

Сахар, мед, сладости, шоколад

НазваниеБелкиЖирыУглеводыКкал
Арахис в шоколаде8,714,171,8430
Сахар--99,8379
Зефир0,8-78,3316
Зефир в шоколаде2,213,171,0410
Вафли в шоколаде4,226,067,0518
Гематоген4,710,059,2345
Халва подсолнечная11,629,754523
Козинаки с арахисом15,126,747,8491
Мармелад-0,177,7312
Конфета "Baunty" (1шт=57)7,015,065,0423
Конфета "Птич.молоко" (1шт=10)1,622,065,0464
Конфета "Рафаелло" (1шт=10,4)9,347,838,8622
Конфета "Коркунов" (9 или 13 гр.)7,635,254,6565
Конфета "Твикс" =58 гр5,224,763,0495
Пастила0,5-80,4323
Мед0,8-72,0291
Миндаль с черносливом в шоколаде9,228,846,9480
Молоко сгущенное7,28,556,0329
Печенье в шоколаде8,024,555,5474
Шоколад молочный6,935,752,4550
Шоколад горький6,53348489
Мороженое сливочное3,31019,8179
Мороженое пломбир3,21520,8227
Крем-брюле31523235

Напитки

НазваниеБелкиЖирыУглеводыКкал
Квас хлебный270,205,2
Напитки газированные на плодово-ягодных настоях46009,5
Напитки газированные на цитрусовых настоях33007,5
Напитки газированные на эссенциях ("Кока-кола", "Пепси-кола")38008,7
Кофе 3 в 1 (12,5 гр)1,911,677,7422
Кофе жареный в зернах (сухой)13,914,42,8202
Кофе растворимый (сухой)153,6-95
Какао порошок24,217,527,9380
Чай черный (сухой)205,14146
Чай зеленый154298
Компот их сухофруктов без сах.--3,012
Ананасовый сок0,40,115,768
Абрикосовый0,5-13,756
Апельсиновый сок0,7-12,854
Виноградный сок0,3-13,854
Гранатовый сок0,3-14,564
Грейпфрутовый сок0,3-836
Персиковый сок0,3-1766
Сливовый сок0,3-16,166
Яблочный сок0,59,138
Томатный сок1,2-4,725

Мучные кондитерские изделия, крупы, хлеб

НазваниеБелкиЖирыУглеводыКкал
Печенье сахарное7,511,874,4436
Галеты9,210,268,4415
Крекер9,214,166,1439
Пряники4,82,877,7350
Макароны (отварные)4,10,41998
Каша овсяная на молоке3,24,114,2102
Каша рисовая на молоке2,53,11697
Каша манная молочная33,215,398
Каша гречневая5,91,630,6163
Каша пшеничная на воде3,20,318,792
Каша ячневая на воде2,30,315,776
Баранки сдобные8,3859,7349
Сушки простые10,91,368335
Хлеб пшеничный8,21,436,1195
Хлеб ржаной6,61,234,2181
Хлеб бородинский6,81,340,7207
Хлеб бородинский6,81,340,7207
Лаваш9,11,156277

Алкогольные напитки

НазваниеБелкиЖирыУглеводыКкал
Пиво Жигулёвское370,604,8
Пиво светлое, с долей сухих в-в в исходном сусле 11%420,304,6
Пиво светлое, с долей сухих в-в в исходном сусле 20%750,407,6
Пиво темное, с долей сухих в-в в исходном сусле 13%480,305,7
Пиво темное, с долей сухих в-в в исходном сусле 20%740,408,7
Пиво 1/8 алкоголя0,2-4,329
Вино красное 12% алкоголя--2,376
Вино белое 12,5% алкоголя--478
Вино белое, сухое 12% алкоголя--0,266
Вермут 13% алкоголя--15,9158
Водка 40% алкоголя---235
Коньяк 40% алкоголя---239
Виски 40% алкоголя---220
Ром 40% алкоголя---220

Яйца и продукты из них

НазваниеБелкиЖирыУглеводыКкал
Яйца куриные сырые12,711,50,7157
Яйца куриные вареные вкрутую12,811,60,8159
Яичница12,920,90,9243
Омлет9,615,41,9184

Орехи, семечки

НазваниеБелкиЖирыУглеводыКкал
Миндаль18,657,720,5649
Кешью25,253,612,6633
Фундук16,166,99,9707
Грецкий орех15,66218,3700
Арахис26,345,29,9551
Фисташки20,548,525610
Семечки тыквы24,54617,8580
Семечки подсолнуха2349,518,8610

Бульоны

НазваниеБелкиЖирыУглеводыКкал
Бульон говяжий0,60,2-4
Бульон куриный0,50,1-3
Бульон грибной0,1-0,031
Бульон рыбный0,40,4-2

 

Что такое сбалансированность пищевых веществ?

Рациональным считается питание, если соблюдается такое соотношение веществ: 

  • животных и растительных белков - 55% к 45% 
  • животных и растительных жиров - 70% к 30% 
  • крахмал, сахара и клетчатка - 70-75% к 20-25% и 5-10% 

Важно 

Калорийность пищи не должна быть ниже 1000 ккал в сутки! Чтобы похудеть на полкилограмма в неделю, необходимо ежедневно создать дефицит в 500 ккал.

При этом целесообразно хотя бы 300 израсходовать, выполняя физические упражнения, и 200 - за счет изменений в рационе питания.

Советы диетолога 

Как сбросить вес?

Михаил ГИНЗБУРГ, д. м. н., врач-диетолог

Помните: так надоевший нам жир - всего лишь запас питания. Его надо потихонечку пускать на энергетические нужды. Это ощущение куда продуктивнее, чем навязчивые мысли избавиться от веса любым способом. 

Хотите похудеть - любите образ жизни, который ведет к снижению веса. Все, что вы планируете делать для похудения, должно нравиться вам само по себе или приносить вам пользу независимо от того, с какой целью вы все это затеяли.

Не пытайтесь худеть постоянно - организм не может все время расходовать жир. Составьте для себя не один режим питания, а как минимум два. Первый - разгрузочный, который действительно ведет к похудению. Второй - более мягкий, позволяющий просто не набирать вес. 

Избегайте мучительных диет и чрезмерных нагрузок. Это опасно - качество жизни ухудшается, плюс возникает огромное желание все это бросить. Все "похудательные излишества" на самом деле наращивают вес! 

Лекарства и биодобавки от избыточного веса помогают мало. Максимум - могут немного ускорить темп похудения. 

Чтобы не есть поздно, ложитесь спать пораньше. Полноценный сон облегчает контроль за весом.