Готовим правильный завтрак
Только не каша!
По данным ученых, 15% людей отказываются от завтрака, более 70% - завтракают высококалорийной пищей с большим содержанием жиров и сахара. То есть налегают на кашу, мюсли, бутерброды, запивая это все сладким чаем или кофе. Но медики уверяют, что это не лучший вариант.
- Завтрак - очень важный прием пищи, которому нужно уделять особое внимание. Он помогает пополнить запасы, которые мы истратили за ночь, заряжает организм энергией и определяет режим питания на весь день. Отсутствие завтрака - это прибавка в весе на 4-7 кг в год, - предупреждает врач-эндокринолог, диетолог Алла ШИЛИНА. - Вообще перерыв более 12-15 часов между приемами пищи - экстремальный для организма. Пропуская завтрак, вы создаете для организма стресс. И люди, придя на работу, обычно тут же начинают налегать на булочки, печенье, сладкий кофе и чай. В итоге организм получает лишние калории.
Несбалансированный завтрак с большим количеством углеводов провоцирует резкий подъем уровня сахара в крови и выброс инсулина. Этот гормон обладает анаболическим эффектом, то есть он способен увеличивать массу тела. И вторая его особенность - повышение аппетита. То есть вы снова захотите есть. Поскольку время обеда еще не наступило, человек что-то жует, провоцируя опять выброс сахара. И такие качели - весь день. В итоге из-за постоянных перекусов мы получаем лишние калории и лишний вес.
Так вот, правильный завтрак должен содержать достаточное количество белка, тогда вас не будет тянуть к частым перекусам. Идеальный вариант - это омлет, причем лучше белковый с овощами. И вообще добавляйте в омлет все, что есть под рукой - лук, зелень, помидоры, морковь, шампиньоны. Одним словом, дайте волю своей фантазии. Альтернатива омлету - порция овощного или листового салата и кусочек мяса (лучше нежирного) или рыбы.
Суточная норма белка для взрослого человека - 50-70 г. Американцы дают такую формулу вычисления индивидуальной потребности в белке: 0,8 г на 1 кг собственного веса тела. Это примерно 200-300 г мяса в сутки. Так вот врачи советуют этот кусочек разделить на два или три приема, причем неравномерно - большую часть съесть на завтрак, остальное - во время обеда и ужина.
Незаменимые белки
Мало кто знает, насколько важно каждый день заправлять организм белком. Ведь именно он - основной материал для построения волос, ногтей, мышц, тканей внутренних органов. Белок регулирует обменные процессы в организме, поэтому люди, отказывающиеся от мяса и молока, подрывают внутренние силы своего организма.
- Чтобы иммунная система была на высоте в холодное время, старайтесь осенью есть больше белковой пищи, - говорит санолог Борис Скачко. - Все дело в том, что с помощью белков по организму перемещаются кислород и углекислый газ, витамины (B12, например), минералы (железо), желчные кислоты, гормоны и даже лекарства (если понадобится их принимать!). Если белка в организме не хватает, то многие полезные вещества из пищи "пролетают" на выход. Их просто нечем "подвезти" в нужное место.
Лучшие источники энергии
◆ Рыба и рыбные продукты, особенно лосось. Порция этой рыбы (100 г) содержит 30 г белка, который удачно сочетается с "хорошими" жирами.
◆ Крольчатина. Это постное и нежное мясо, в котором очень мало жира (в 2-3 раза меньше, чем в говядине), зато много белка - примерно 25 г на порцию.
◆ Постная говядина. На порцию мяса приходится 17 г белка и 4 г жира. Один минус - присутствие плохих жиров, но их нейтрализует линолевая кислота, которая также есть в говядине. Так что отказываться от этого вида белковой пищи не стоит.
◆ Яйца. А вернее, яичный белок. Дело в том, что в желтке сконцентрирована большая часть других питательных веществ - почти все необходимые аминокислоты, нужные для роста мышц, а также жир, как "плохой", так и "хороший", и аж 200 мг холестерина, что очень вредно. В одном яйце примерно 7 г белка и 5 г жира.
ВАЖНО!
Несколько здоровых привычек
☛ Откажитесь от колбас. В них белка недостаточно. То есть 100 г колбасы или сосисок не обеспечат вас белком так, как такая же порция натурального продукта.
☛ Лучший гарнир к мясу и рыбе - овощи.
☛ Не увлекайтесь жирным мясом и рыбой. Жир затрудняет пищеварение.
☛ Помните и про растительные белки - грибы, горох, бобы, орехи, гречку.
