Забег длиною в жизнь
Так ли полезен бег и как правильно тренироваться, «Комсомолка» узнала у специалистов.
СПЕШИТЬ ЛУЧШЕ… МЕДЛЕННО
Специалисты доказали: человек теряет физическую силу, поскольку погибают нервные клетки. Верно и обратное утверждение. Наше тело состоит на 40% из мышц, и каждая из них дает информацию в головной мозг. Если человек занимается физкультурой, то клетки его головного мозга постоянно в работе: сокращаются мышцы - развивается головной мозг. Бесспорно, двигательная активность не может остановить старение, зато она способна отодвинуть его на пару десятилетий, сохранить творческую активность, работоспособность, здоровье. Залогом молодости организма также считают эластичность артерий, капилляров и вен. Во время активных движений сосуды то сокращаются, то расслабляются, что не позволяет холестерину оседать на их стенках. А эластичность сосудов - залог долгой жизни без болезней.
- Человек лучше себя чувствует и выглядит, если его мышцы и органы потребляют больше кислорода, - рассказывает врач Киевского городского центра здоровья, психофизиолог, кандидат медицинских наук Виктор Лозинский. - Чем выше физическая активность, тем больше насыщаются кислородом мышцы и тем активнее сжигаются калории, поступающие с пищей.
Еще недавно оптимальным видом спорта для всеобщего оздоровления считался бег. Но, оказывается, все не так просто. Правильный бег - это целая наука.
- В последнее время ортопеды и нейрохирурги говорят, что быстрый бег чрезмерно нагружает позвоночник и колени, поэтому самыми полезными являются бег трусцой или быстрая ходьба. В кардиологической практике мы проводим пробы, которые это подтверждают, - говорит к.м.н., хирург Виктор Сидоренко. - Например, если у человека при физической нагрузке возникали боли в сердце, для него лучше бег трусцой или даже быстрая ходьба.
Быстрый шаг и так называемый джоггинг (бег трусцой) полезны не только сердечникам, но и всем, кто всерьез решит заняться здоровьем, поскольку значительно снижают вероятность травм. По мнению экспертов, дозируя быструю ходьбу, можно подобрать оптимальный режим нагрузок для человека с любым уровнем подготовки. К тому же ходьба не требует обязательной (как при быстром беге) предварительной разминки мышц.
- Исследования показали, что американцы, которые 10 лет назад увлекались быстрым бегом, сейчас имеют усталостные переломы и травмы. И к нашим специалистам часто обращаются с травмами люди, пострадавшие от любительских тренировок. А все из-за того, что они сами себе назначали физическую нагрузку и делали это неправильно, - отмечает представитель Ассоциации спортивной медицины и лечебной физкультуры Украины Сергей Капралов.
Особенно осторожными с физкультурой нужно быть женщинам, которые, желая похудеть, сидят на диетах и изматывают себя быстрым бегом. Интенсивные тренировки вместе с расстройствами питания могут привести к нарушению менструального цикла и снижению плотности костей.
НА СТАРТ! ВНИМАНИЕ…
До 35 лет каждый человек может начинать двигательную активность по своему желанию. А с возрастом, прежде чем «нагружаться», имеет смысл проконсультироваться с врачом, пройти осмотр и сделать кардиограмму. После этого доктор определит оптимальную нагрузку.
- Можно и самостоятельно проверить, насколько вы готовы к тренировкам, - советует Виктор Лозинский. - Для этого измерьте давление и пульс. Затем сделайте 20 приседаний за 20 секунд. Снова проведите замеры. Если пульс увеличился вдвое, обязательно сходите к врачу. Если же частота сердечных сокращений увеличилась на 25-50%, противопоказаний к нагрузкам нет. Вперед, на старт! Только соблюдайте следующие правила.
Тренируемся поэтапно. Американский физиолог Кеннет Купер рекомендует так входить в форму: в первые шесть недель практикуем только легкие разминочные упражнения, следующие 6 недель несколько увеличиваем нагрузку, а уже с 13-й недели выкладываемся полностью. За 12 недель возможности организма повысятся, и усиленные тренировки не будут вредить.
Обязательно разминайтесь. Легкий бег или разнообразные физические упражнения (наклоны, потягивания, приседания) обязательны для профилактики травм и защиты сердечно-сосудистой системы организма.
Фантазируйте. Если вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, мышцы быстро адаптируются к ним и будут очень экономно расходовать энергию. Поэтому старайтесь задействовать как можно больше мышц и разнообразить движения.
Не ешьте перед занятиями. Утром тренироваться нужно на голодный желудок. После занятий дайте организму немного передохнуть, выпейте зеленого чаю, а уже через час можете принимать пищу. У тех, кто бегает вечером, последний прием пищи должен быть за 2 часа до тренировки. К тому же лучше не наедаться - ограничьтесь легким перекусом: нежирные сорта мяса, рыба, курица, овощи и фрукты.
Постоянно проводите замеры пульса до и после тренировки. Если через 20-30 минут после занятий пульс пришел в норму - вам комфортно, нагрузки подходят вам. Если же вы чувствует вялость, учащенное сердцебиение, потливость, головную и мышечные боли, головокружение, апатию, уменьшайте нагрузку, иначе навредите сердцу.
ЧЕГО ОПАСАТЬСЯ МАРАФОНЦАМ?
Неподходящей обуви. Не бегайте в кедах! Лучше выберите обувь на толстой подошве. Следите за состоянием кроссовок. Изношенная обувь, утратившая амортизирующие качества, с недостаточной поддержкой свода стопы или со слишком жесткой подошвой подвергают стопу чрезмерному напряжению и могут привести к усталостным переломам в голени и стопе, предупреждают врачи.
Твердой дороги. Бег по асфальту губителен для суставов: они получают сильные удары и быстрее стираются. Не бегайте и вдоль дорог: здесь выхлопные газы машин. Выбирайте более мягкое покрытие стадионов (есть на каждом школьном дворе) и траву.
Олимпийских рекордов. Глядя на опытных бегунов, которые наматывают круг за кругом, мы невольно пытаемся взять тот же темп. Это основная ошибка новичков. Наверняка подготовка у вас средняя, поэтому приступать к тренировкам нужно постепенно и со временем доводить нагрузки до определенного максимума. Сколько бегать? Для начала хватит и 30 минут быстрым шагом три-четыре раза в неделю. Если чувствуете боли в боку, снижайте темп и переходите к ходьбе.
Войны с биоритмами. Ранним утром, когда машин еще мало и воздух свеж, бегать очень полезно. Но если вы настоящая «сова», утренняя пробежка для вас станет источником стресса. Поэтому не проявляйте никому не нужные чудеса силы воли, а выходите на старт вечером. Умеренные вечерние занятия быстрой ходьбой нормализируют состояние нервной системы и помогут вам победить бессонницу. К тому же бегать во второй половине дня полезно для фигуры: так вы сжигаете калории, которые успели отложиться в виде запасов.
ТОЛЬКО ЦИФРЫ
Средняя продолжительность жизни в Украине - 71 год, физкультурой у нас занимаются около 12% людей. В Европе физкультурой занимаются около 68% жителей, средняя продолжительность жизни у них - 76-78 лет. В Японии больше 80% людей занимаются физическими упражнениями, и у них средняя продолжительность жизни превысила 80-летний рубеж.
КСТАТИ
Формула здоровья от Николая Амосова
Вычисляем оптимальный пульс: 180 минус возраст. Полученная цифра - число сокращений сердечной мышцы, достигнув которой вы тренируете систему кровообращения. Если не достигается такая частота пульса, человек лишь поддерживает состояние здоровья, которое уже имеет, но не наращивает его потенциал.
Чтобы определить оптимальный пульс, можно подсчитывать частоту при перерывах в тренировках. О признаках выхода на оптимальный пульс говорят:
- затрудненное дыхание через нос (вы начинаете дышать ртом),
- на лбу, носу и между лопатками появляется испарина,
- трудно разговаривать во время тренировки.
Но сразу на оптимальный пульс выходить нельзя. Для начала нужно сделать 10-минутную разминку, затем перейти к основной тренировке (не менее 12 минут), после - постепенно снижать физнагрузки и 10-15 минут расслабляться.
Амосов утверждал, что при 30-40-минутных тренировках 4 раза в неделю можно не только сохранить здоровье, но и увеличить продолжительность жизни на 10-20 лет.
БДИ!
Кому напрягаться вредно?
Существуют болезни, при которых запрещаются беговые нагрузки. Однако прирастать к дивану в таких случаях не надо. Можно использовать ходьбу даже тем, кто страдает от таких болезней:
- Ожирение (масса тела превышает норму на 20% и более). Хотя следует помнить, что вполне реально уменьшить вес при помощи ходьбы и диеты.
- Недавно перенесенный сердечный приступ или любое другое нарушение сердечной деятельности (в некоторых случаях запрещается даже и ходьба).
- Неконтролируемые формы диабета, при которых происходят колебания между избыточным и недостаточным содержанием сахара в крови.
- Высокое артериальное давление.
