В морозы налегай на мясо и зелень
Как рационально питаться зимой, нам рассказал главный диетолог Украины доктор медицинских наук Петр КАРПЕНКО.
- Универсального рациона питания на все случаи жизни не существует. Нужно учитывать и вид деятельности человека, и состояние его здоровья, - считает наш эксперт. - Если летом и осенью мы рекомендуем максимально налегать на дары природы - овощи, фрукты, ягоды, то зимой стоит включать в рацион больше энергетически емких продуктов - мясных и молочных изделий. В холода человеку надо больше энергии, чтобы поддержать работоспособность организма и сохранить нормальную температуру тела, а значит, и пища должна быть более калорийной.
Откажитесь от жареного
Если вы работаете или много времени проводите на улице, одними салатиками не обойтись. В зимнем рационе обязательно должны быть масло, мясо и даже сало, но, конечно же, в разумных пределах.
Офисным работникам можно больше растительной пищи, но опять-таки не забывать о животных жирах и белках.
Зимой ешьте больше морепродуктов, а особенно морской капусты - там много йода. Используйте все доступные корнеплоды - морковь, свеклу, редьку, сельдерей. По возможности ешьте больше зелени - укропа и петрушки. Они содержат множество микроэлементов и витамин С, спасают от дефицита естественных витаминов.
Готовить еду лучше на пару или запекать в духовке, а вот от жареных блюд лучше отказаться. И еще: обязательно нужны супы и борщи.
Для иммунитета - сало
Если нет особых медицинских показаний, не отказывайтесь от продуктов животного происхождения. В них много полноценных белков. В растительных продуктах тоже есть белки, но они преимущественно неполноценные, так как отличаются по аминокислотному составу. А при дефиците аминокислот иммунные клетки - лимфоциты не могут построить нормальные иммуноглобулины, обеспечивающие устойчивость организма к заболеваниям.
Не менее важны для иммунитета жиры. Дело в том, что стенки лимфоцитов и макрофагов (клеток крови, которые обеспечивают иммунный надзор в нашем организме) состоят из липидов, в том числе холестерина. Поэтому не исключайте из рациона яйца и животные жиры и не садитесь зимой на «обезжиренные» диеты. Можно и даже нужно есть сливочное масло и сало.
Последние исследования показали, что сало не столь вредно, как это принято считать. В нем содержится арахидоновая кислота, которая входит в состав клеточных мембран и участвует в холестериновом обмене. В сале есть и другие незаменимые жирные кислоты. Причем по их содержанию сало опережает сливочное масло. Именно поэтому биологическая активность сала в пять раз выше, чем у сливочного масла и говяжьего жира.
Какая еда спасет от простуды
Справиться с простудой помогут продукты, которые стимулируют органы выделения. Чем лучше работают кишечник, почки, желчный пузырь, тем быстрее болезнь отступит. Для этого нужны:
- достаточное количество качественной негазированной воды - не менее 2 литров в сутки, теплые ягодные компоты, зеленый чай и обязательно соки с мякотью (в них много пектинов, которые адсорбируют токсические вещества);
- разнообразные овощные салаты; они богаты калием и клетчаткой, которые улучшают функции кишечника;
- как можно больше всяких фруктов;
- поменьше жареных блюд, потому что в процессе жарки образуются вредные вещества. Лучше всего овощи и мясо тушить в небольшом количестве воды с добавлением масла.
Лучший напиток - чай
Хорошо согревает в стужу крепкий сладкий черный чай с добавлением небольшого количества коньяка или рома и дольки лимона.
Пожалуй, лучший зимний напиток - зеленый чай. Это источник множества полезных элементов, например калия, отвечающего за работу сердечно-сосудистой системы, фтора, препятствующего разрушению зубной эмали, йода, поддерживающего эндокринную систему, и разнообразных витаминов, которые так нужны организму зимой.
А вот с крепкими напитками надо быть осторожнее. Алкоголь расширяет сосуды, и за счет этого организм теряет драгоценное тепло. Согреваясь, конечно, можно использовать водку, но лишь для растирания. А внутрь - только в помещении после плотного обеда и не ранее чем за два часа до выхода на улицу.
ВОПРОС РЕБРОМ
Сколько раз и как питаться?
- Зимой лучше есть 4-5 раз в день. При этом на завтрак приходится около четверти суточного рациона, второй завтрак и полдник - по 10%, ужин - 15%, а самым калорийным становится обед - 35%. Но я сам часто отхожу от классики, - говорит Петр Карпенко. - Если нет утром аппетита, то и насиловать себя не надо. Изучая питание на больших предприятиях, убедился, что не все люди утром хотят есть. Аппетит просыпается ближе к 11 часам. Поэтому если у вас скользящий график, ешьте, когда хотите, а не когда надо.
Основной прием пищи, по классической модели, обед - в 14-15 часов. Но большинство украинцев отмечают, что у них основной прием пищи вечером.
Здесь важны индивидуальные особенности, особый уклад жизни, биоритмология человека. Если ему комфортно, организм адаптировался к определенному режиму питания, нет избыточного веса и болезней, значит, ломать такой стереотип нерационально. Но тогда ужинать надо хотя бы за два-три часа до отхода ко сну.
КСТАТИ
Средняя дневная потребность взрослого человека в энергии - 3000 ккал в день. Это 120 г белков (из них не менее половины - животных белков), 80 г жиров (не менее половины - животных) и 500 г углеводов. Зимой нужно на 400 ккал в день больше.
«Содержание белков, жиров, углеводов в продуктах (на 100 г)»
Продукт | Белки (г) | Жиры (г) | Углев. (г) | Энергоц. (ккал) |
Мука пшеничная, в.с. | 10,3 | 1,08 | 69 | 334 |
Крупа гречневая ядрица | 12,6 | 3,26 | 54,3 | 335 |
Крупа рисовая | 7 | 1 | 73,2 | 330 |
Крупа манная | 10,3 | 1 | 67,7 | 328 |
Крупа ячневая | 10 | 1,3 | 66,31 | 324 |
Крупа "Геркулес" | 11 | 6,2 | 49,24 | 305 |
Крупа овсяная | 11 | 6,1 | 49,94 | 303 |
Хлеб пшеничный, в.с. | 7,59 | 0,81 | 50,15 | 238 |
Хлеб ржаной формовой | 6,62 | 1,2 | 41,82 | 181 |
Макароны, в.с. | 10,4 | 1,13 | 74,9 | 337 |
Булка сдобная | 7,61 | 5,28 | 56,8 | 295 |
Батон | 7,7 | 3,02 | 53,33 | 235 |
Свинина жирная | 11,7 | 33,3 | 0 | 491 |
Говядина, 1 кат. | 18,5 | 16 | 0 | 218 |
Баранина, 1 кат. | 15,6 | 16,3 | 0 | 209 |
Печень говяжья | 17,9 | 3,7 | 0 | 105 |
Колбаса любительская | 17,3 | 39 | 0 | 420 |
Колбаса полукопченая | 16,5 | 63,6 | 0 | 376 |
Сосиски молочные | 11 | 22,8 | 1,6 | 266 |
Колбаса докторская | 12,8 | 22,2 | 1,5 | 257 |
Куры, 1 кат. | 18,2 | 18,4 | 0,7 | 241 |
Яйцо куриное | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
Ставрида | 18,5 | 4,5 | 0 | 114 |
Кальмар | 18 | 4,2 | 0 | 110 |
Сардины в масле (консервы) | 16 | 17,7 | 0 | 223 |
Молоко сгущенное с сахаром | 7,2 | 8,5 | 56 | 320 |
Молоко коровье | 3,2 | 3,6 | 5,16 | 61 |
Сметана, 30% жирности | 2,4 | 30 | 3,18 | 294 |
Творог жирный | 14 | 18 | 2,85 | 232 |
Кефир жирный | 2,8 | 3,2 | 3,61 | 56 |
Сыр "Российский" | 23 | 29 | 0 | 360 |
Масло крестьянское несол. | 0,8 | 72,5 | 1,3 | 661 |
Мороженое сливочное | 3,3 | 10 | 20,18 | 179 |
Майонез "Провансаль" | 2,8 | 70 | 2,6 | 624 |
Майонез "Диабетический" | 2,9 | 70 | 2,6 | 624 |
Горошек зеленый | 5 | 0,2 | 13,8 | 73 |
Томаты грунтовые | 1,1 | 0,2 | 5 | 23 |
Картофель | 2 | 0,4 | 18,1 | 80 |
Капуста цветная | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 30 |
Капуста белокочанная поздняя | 1,8 | 0,1 | 6,8 | 27 |
Лук репчатый | 1,4 | 0 | 10,4 | 41 |
Лук зеленый | 1,3 | 0 | 5,2 | 19 |
Чеснок | 6,5 | 0 | 6 | 46 |
Морковь красная | 1,3 | 0,1 | 9,3 | 34 |
Огурцы парниковые | 0,7 | 0,1 | 2,7 | 11 |
Огурцы соленые | 0,8 | 0,1 | 2,3 | 13 |
Перец сладкий | 1,3 | 0 | 7,2 | 27 |
Свекла | 1,5 | 0,1 | 12,8 | 42 |
Тыква | 1 | 0,1 | 5,9 | 25 |
Виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
Груши | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 49 |
Яблоки | 0,4 | 0,4 | 11,8 | 45 |
Апельсины | 0,9 | 0,2 | 10,3 | 40 |
Грейпфруты | 0,9 | 0,2 | 10,3 | 35 |
Масло подсолнечное | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
Масло оливковое | 0 | 99,8 | 0 | 898 |
Фундук | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 707 |
Орехи грецкие | 15,6 | 65,2 | 0 | 646,8 |
Сахар | 0 | 0 | 99,8 | 379 |
Кофе в зернах | 13,9 | 14,4 | 15 | 248 |
Чай | 20 | 5,1 | 15 | 186 |
ВАЖНО
Основной принцип рационального питания: меню должно быть разнообразным, а его энергетическая ценность соответствовать энергозатратам человека.
Ученые установили, что в течение суток человеку нужно получить 600 различных питательных веществ. Так что чем больше в рационе блюд, содержащих разные компоненты, тем лучше для организма.
РЕЦЕПТЫ ОТ «КП»
Чем согреться?
Эти напитки принято подавать на различных празднествах во время встречи Масленицы и Hового года, на маскарадах и балах.
Они обладают бактерицидным свойством, помогут согреться, снять усталость и головную боль, побороть простуду и вылечить кашель.
Пунш
- Красное или белое вино - 1 л;
- ром - 1/4 стакана;
- лимоны - 2 шт. (цедра и сок);
- апельсины - 3 шт. (цедра и сок);
- сахар - 1,5 стакана.
В горячей, но не кипящей воде растворить сахар, добавить сок, вино и ром. Подогреть смесь до 60-70 градусов. Не выливайте горячую воду непосредственно на ром или коньяк, иначе из них улетучиваются эфирные и ароматические вещества!
Домашний грог
- Вода - 0,4 л;
- красное вино - 100 мл;
- темный ром - 50 мл;
- мед или сахар - 1 столовая ложка.
В подогретой воде растворить сахар, добавить вино и ром. Подогреть, но не кипятить. Главное в приготовлении грога - соблюдать соотношение одной части какого-либо спиртного напитка к четырем стаканам воды.
Глинтвейн
- Столовое красное вино - 0,75 л;
- гвоздика - 6-7 шт.;
- мускатный орех - по вкусу;
- вода - 1/3 стакана;
- сахар - 1 столовая ложка.
Пряности засыпают в турку, заливают водой, доводят до кипения и варят на маленьком огне одну минуту. После этого отвар настаивают 10 минут. Вино выливают в кастрюлю, ставят на огонь, слегка подогревают и вливают в него пряный отвар, добавляют столовую ложку сахара. Можно положить несколько кусочков апельсина или лимона - они придадут напитку тонкий вкус и аромат.
Главное - глинтвейн не должен закипать, иначе впечатление от напитка будет испорчено.
Горячие пунши, гроги и глинтвейны обычно подают в фарфоровых, глиняных или стеклянных чашках.
