Вернуться к спорту после ковида можно. Но очень осторожно
После тяжелой формы ковида в спортзал или на пробежку не отправится даже фитнес-маньяк. Выписавшиеся из ковидного госпиталя люди нередко едва ходят, и обычная лестница кажется для них непреодолимой преградой.
Но и те, кто переболел COVID-19 в легкой форме, еще долго испытывают на себе последствия инфекции. При этом, не будучи ослабленными тяжелой болезнью, рвутся вернуться к тренировкам. Однако осложнения болезни могут проявляться и в достаточно необычной форме. Например, в виде повышенного риска травм. Почему так, объясняем на примере бегунов.
Тонкие места организма
Возвращаться к привычным физическим нагрузкам следует очень осторожно. Даже если это легкая утренняя пробежка в парке.
Дело в том, что даже у тех, кто перенес заболевание буквально на ногах, могут наблюдаться отдаленные последствия:
- поражение сердца (вирусный миокардит);
- тромбоэмболия (закупорка тромбами кровеносных сосудов);
- нарушение функции легких;
- снижение толерантности к физическим упражнениям (состояние упадка сил, астении, хронической усталости);
- стрессовое расстройство, тревога, депрессия.
Особое место занимает астения, выраженная слабость, которую испытывают практически все пациенты. Она влияет на двигательную активность и качество жизни, резко ограничивает переносимость нагрузки.
Если спортсмен, еще испытывающий повышенную утомляемость, слабость и боли в мышцах после болезни, выйдет на свою привычную дистанцию, дело может закончиться травмой.
Во время бега суставы, в том числе голеностоп, испытывают значительные ударные нагрузки. Их удерживает в нормальном положении «мышечный корсет» стопы и голени. Но после COVID-19 мышцы и суставы подвержены более высокому риску травматизации из-за последствий мощной воспалительной реакции, вынужденной гиподинамии и выраженной слабости. Как результат - вывих голеностопа или травма колена после, казалось бы, обычной нагрузки.
Как возобновить тренировки
Любой спортсмен знает, что после перерыва, особенно вызванного болезнью, нужно начинать с минимальных нагрузок.
Рекомендуется возобновлять занятия спортом не раньше чем через семь дней после выздоровления. Причем до этого момента человек должен легко выполнять свою обычную физическую активность. Например, делать уборку в квартире или подниматься на свой этаж по лестнице, если он делал это и до болезни.
Если вдруг появляется необычная одышка, сонливость, повышается температура или возникает боль в груди - нужно обратиться к врачу. Тренироваться еще рано.
Правила простые: если упражнения текущей фазы даются легко, можно переходить на следующую через 7 дней.
1-й шаг
Возвращение к активности
Можно выполнять работу по дому, делать дыхательные упражнения, заниматься растяжкой.
2-й шаг
Активность низкой интенсивности
Можно начинать гулять, заниматься ходьбой в комфортном темпе или йогой. Нагрузка не должна вызывать перенапряжения.
3-й шаг
Умеренная активность
Подключаем аэробные упражнения и умеренную силовую нагрузку. Можно начинать с коротких интервальных нагрузок по 2 - 5 минут с достаточным отдыхом между ними.
4-й шаг
Интенсивные силовые нагрузки
К аэробным занятиям добавляются силовые упражнения, которые требуют также координации и двигательных навыков. Человек должен ощущать усталость, адекватную нагрузке, без перенапряжения.
5-й шаг
Исходный уровень
Считается, что только на пятую неделю занятий человек, выздоровевший от COVID-19, может безопасно вернуться к своему исходному уровню физической активности. Организму уже можно давать тяжелую нагрузку - полноценное занятие на тренажерах или интенсивную беговую тренировку.
